腹筋をキレイに割る方法を伝授!筋トレ初心者でも最速簡単にバキバキ!

2020年2月24日筋トレ

「今年の夏こそ腹筋をバキバキに割って海にいこう!」

と思いつつ、気づいたらダラシない体のまま毎年夏が過ぎていく。

どうも、筋トレコンシェルジュのやまピコです。

今年の夏こそ…と思って、気づいたら夏が過ぎていたという経験は、私自身もあります。

そんな昔の自分に対し、今ある知識を伝えたく記事を書きました。

そして、今読んでいただいているあなたも、腹筋を割りたい一人ですよね。

そんなあなたの為になるような記事になれば幸いです。

今回は、腹筋の仕組みと最速で腹筋をキレイに割る方法を徹底解説します。

それでは、いきましょう!

知っておきたい腹筋の知識

腹筋の知識がないと効率よくキレイに腹筋を割ることはできません。

知っておきたい腹筋の知識は3つ。

腹筋を割るための知識

・腹筋の種類について
・実は誰でも腹筋は割れている
・お腹
まわりの脂肪は最後に落ちる

それでは、一つずつ解説していきましょう。

腹筋の種類について

腹筋の種類は大きく3つに分かれています。

腹筋の種類を理解していないと、かっこいいキレイな腹筋をつくりあげることができません。

では、ご紹介していきます。

腹直筋

腹直筋は、肋骨の中心のやや下から骨盤の恥骨部分まで縦に伸びた筋肉のことです。

表面に見えるアウターマッスルで、一般的にシックスパックと呼ばれている部分です。

体を前屈させる・骨盤の適度な前傾を保つなどの役割があります。

腹斜筋

腹斜筋は、脇腹あたりを斜めに走る筋肉のことです。

外腹斜筋と内腹斜筋の2つに分けられ、体をねじる動きをするときに使われる筋肉となります。

お腹のサイドにある筋肉なので、シャープなくびれをつくるために大きく関わってきます。

腹横筋

腹横筋は、お腹の深層にあるインナーマッスルを指します。

腹筋の中で最内層の筋肉のため、腹直筋や腹斜筋の補助としての役割があります。

また、臓器などの内部にも影響を与えている筋肉です。

実は誰でも腹筋は割れている

腹筋を割りたいあなたに朗報です。

実は、人間誰でも腹筋は割れています。

嘘でしょ?と思われるかもしれませんが事実です。

ただ腹筋の上に脂肪があるので、割れた腹筋が隠れているだけなのです。

この事実を知れば、誰にだって腹筋を割ることができるという自信がつくでしょう。

とりあえず痩せれば割れた腹筋を拝むことができますが、キレイなかっこいい腹筋になるには筋トレは欠かせませんよ。

また、シックスパックと呼ばれていますが、人によって4つ・6つ・8つと割れている数が決まっています。

これは痩せてからのお楽しみですね。

お腹まわりの脂肪は最後に落ちる

お腹まわりの脂肪はとても落ちにくく、最後に落ちます。

部分痩せという言葉がありますが、基本的に不可能です。

上半身と下半身は脂肪だらけなのに、腹筋だけ割れている人を見たことがありませんよね。

集中して腹筋を鍛えれば、筋肉も大きくなりより表面に出てきやすいですが、脂肪を落とすという意味ではお腹まわりの脂肪が最後に落ちます。

この知識があれば、最後まで諦めずトレーニングを継続することが可能です。

腹筋をキレイに割るためのステップ

それでは、腹筋の知識が身についたあなたに、効率よく確実に腹筋を割る方法を伝授します。

腹筋をキレイに割るには、3つのステップを順番に踏む必要があります。

その3つのステップは以下のとおりです。

腹筋を割る3つのステップ

①シェイプアップ期
②ボディーメイク期
③マネジメント期

それでは、腹筋をキレイに割るためのステップを一つずつ解説していきましょう。

シェイプアップ期

最初のステップはシェイプアップ期です。

はじめはどんなに筋トレをしても、腹筋を割ることは難しいです。

なぜなら、脂肪を落とさないかぎり、腹筋をお目にかかることができないからです。

この時期では、しっかり食事制限をして減量を目的とした生活をしましょう。

私の場合は、揚げ物は禁止にして糖質の少ない食事を心がけています。

まずは、このシェイプアップ期で腹筋まわりのジャマな脂肪を剥がすことに専念すべきなのです。

ボディーメイク期

次のステップがボディーメイク期です。

このステップでは、トレーニングを中心とした生活を送るようにしてください。

体に筋肉をつけ基礎代謝をあげ、太りにくい体をつくる時期です。

ボディーメイクとは、あなたのなりたい体をつくりあげること。

メリハリのある腹筋バキバキボディーを目指して、トレーニングに明け暮れましょう。

マネジメント期

最後のステップはマネジメント期です。

実は、腹筋を割ってからキープするのが一番難しいです。

人は満足してしまうと、知らずしらずのうちに手を抜いてしまいます。

この気の緩みが、食生活の乱れやトレーニングをサボりがちになってしまいますので注意が必要です。

私の場合は、体重・体脂肪管理アプリを使用して、適正な数値を維持するように意識しています。

効率よくキレイな腹筋をつくるためのメニュー

初心者でも、効率よくキレイな腹筋をつくるためのトレーニングメニューを、腹筋の部位ごとでご紹介しましょう。

腹直筋を鍛えるトレーニング

腹直筋を鍛えることで、腹筋の割れている部分をより強調させることができます。

クランチ

クランチは、腹直筋を鍛えるための王道自重トレーニングです。

器具なしで簡単に自宅でもできるため、初心者の方にもおすすめのメニューとなっています。

クランチの正しいやり方

1.マットやじゅうたんの上に、仰向けで寝転ぶ。
2.膝は90度に曲げ、足裏はしっかり地面につける。
3.息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を起こす 。
  この時、腰が上がらないギリギリまで上体を上げる。
4.その後、肩甲骨が地面につかないところまで下げる。
5.この動作を限界まで繰り返す。

クランチで効果を高めるコツは、スピードを意識せず、おへそをゆっくり覗き込むイメージで取り組むということ。

腹筋ローラーで膝コロ

腹筋ローラーとは別名アブローラーともよばれ、腹筋を効率よく鍛えるためだけにある筋トレグッズです。

自宅で場所も取らず初心者でも簡単にできます。

それでは、腹筋ローラーを使った膝コロの方法をご紹介します。

膝コロの正しいやり方

1.マットやじゅうたんの上で、膝をついた姿勢で肩の真下に腹筋ローラーをセットする。
2.ローリングする前に背中を丸めて、目線を腹部へと送る。
3.息を吸って腹筋が伸びるのを感じながら、限界の位置までゆっくりと前にローリングする。
4.戻す時は息を吐ききるようにお腹を凹ませ、背中を丸めるようにして腹筋を収縮する。
5.この動作を限界まで繰り返す。

膝コロが慣れて何回もこなせるようになれば、立ちコロにも挑戦してみよう!

腹斜筋を鍛えるトレーニング

腹斜筋を鍛えることでシャープな腹部を形成でき、きちんと鍛えると腹筋の見栄えが何倍にも格好良く仕上がります。

サイドプランク

体幹トレーニングの一種であるサイドプランクは、腹斜筋を鍛えるのにおすすめのトレーニング。

筋トレグッズもいらず、自宅で簡単にできるトレーニングです。

サイドプランクの正しいやり方

1.足を前後で揃えて伸ばし、つま先の方向は正面に向けておく。
2.床と垂直になるように肩の真下に肘を着いてスタンバイ 。
3.頭から足までが一直線になるように体を持ち上げる。
4.その状態で30秒キープ。
5.左右3セットずつ行なう。

簡単でできるサイドプランクは、意外にキツいです。

もし30秒キープができないなら、20秒から始めるのもありです。

サイドベント

サイドベントは、ダンベルを使って腹斜筋を鍛える方法です。

サイドプランクより、重たい負荷がかけられるので、効率よく鍛え上げることができます。

サイドベントの正しいやり方

1.立った状態で片手にダンベルを持ち、持っていない方の手は頭に添える。
2.ダンベルを持っている側に体を傾け、反対側の筋肉が伸びているのを意識する。
3.骨盤が動かないように、元の位置にゆっくり戻す。
4.この動作を10回繰り返す。
5.左右交互に3セットずつ行なう。

サイドベントは重たい重量をこなせるトレーニングなので、ダンベルについては最低20キロまで調整できるものを選びましょう。

腹横筋を鍛えるトレーニング

腹横筋はインナーマッスルの一つで、鍛えることにより基礎代謝があがり太りにくい体を作ってくれます。

また、内臓に巻きつく形で存在している筋肉なので、快便・臓器位置の安定などにも影響を及ぼしていると言われています。

プランク

プランクは、インナーマッスルである腹横筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

プランクは、トレーニング器具を必要とせず自宅でも簡単にできるため初心者の方にもおすすめメニューです。

プランクの正しいやり方

1.四つん這いの姿勢から肘を着き、足は閉じた状態で伸ばしてつま先を立てる。
2.頭からカカトまで板の用に一直線にして姿勢をキープする。
3.限界までキープ!
4.1分ほどのインターバルをはさみ、3セット行なう。

プランクとは、自分との戦いです

自分で限界を決めずに、自分の意志とは逆に腰が落ちるまで頑張ろう。

まとめ

腹筋をキレイに割る方法について、いかがでしたでしょうか。

おさらいをしておきましょう。

腹筋をキレイに割る方法

・腹筋の知識を身につける!
・腹筋を割るためのステップを守る!
・効率の良いトレーニングを選ぶ!

この方法をしっかり実践して3ヵ月もたてば、今まで腹筋を割ったことがない人でも、自分の目で実感ができるでしょう。

今年の夏こそ、腹筋を割って海へ行こう!

それでは、あなたの体が健康的でカッコいい体になることを心から願っております☆彡

筋トレコンシェルジュ やまピコ

筋トレ

Posted by yamapco