筋トレ後に起こる「超回復」は部位ごとに違う!筋肥大のために知っておきたい回復時間

2020年3月1日筋トレ

筋トレ後に起こる「超回復」は部位ごとに違う!筋肥大のために知っておきたい回復時間

「筋肉の超回復ってよく聞くけど、どの部位も回復時間は一緒なの?」

今回は、そんな疑問にお応えしていきましょう。

どうも、筋トレコンシェルジュのやまピコです。

筋トレをしている人は耳にしたことある「筋肉の超回復」

超回復とは筋肉の再生サイクルのことです。

こいつを知らないと、せっかく頑張って筋トレしたのに、なかなか筋肉が大きくならないという最悪の事態になってしまいます。

今回の記事では、超回復の仕組み部位ごとの回復時間を理解していただき、明日からの筋トレに役立ててほしいと思います。

知識がトレーニングを効率化します。

それでは、いきましょう!

筋肉の超回復とは?

筋肉の超回復とは?

筋肉が大きくなる筋肥大は、どのようにおこなわれているかご存知でしょうか?

筋肉は、トレーニングで筋線維を傷つけ、その筋線維が回復することにより大きくなります。

この一連の流れを超回復と呼びます。

分かりやすく言うと、筋肉痛が起きている時が筋肉を修復しようとしている期間です。

筋トレによって起こるエネルギーの枯渇や筋線維の損傷、あるいは蓄積する疲労など、体にさまざまなストレスがかかることで一時的に体力は低下します。

その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、その結果として筋力の向上や筋肥大などの成果が現れるのです。

部位別の超回復にかかる時間

部位別の超回復にかかる時間

超回復にかかる時間は、24時間〜72時間とざっくりと伝えられていることが多いです。

しかし、筋肉の部位によって回復にかかる時間は変わってきます。

それでは、部位別の超回復にかかる時間を、上半身と下半身にわけて見ていきましょう。

上半身の超回復にかかる時間

大胸筋48時間
三角筋(肩)48時間
上腕二頭筋48時間
上腕三頭筋48時間
僧帽筋48時間
広背筋72時間
脊柱起立筋72時間
腹筋群(腹筋)24時間
前腕筋群 24時間

下半身の超回復にかかる時間

大臀筋(お尻)48時間
大腿四頭筋(太もも)72時間
ハムストリングス(裏太もも)72時間
下腿三頭筋(ふくらはぎ)24時間

超回復を意識した筋トレのスケジュール例

超回復を意識した筋トレのスケジュール例

部位別の超回復にかかる時間がわかれば、1週間の筋トレスケジュールを考える必要があります。

今回は、週2回と週4回の筋トレスケジュール例を紹介します。

週2回のスケジュール

なかなか忙しくて、週2回しかトレーニングできないという方の筋トレスケジュール例となります。

週2回のトレーニングでしたら、ざっくり上半身と下半身に分けるとメニューの組み立ても簡単です。

初心者の方は、週2回から始めることをおすすめします。

週2回のスケジュール例

月曜日 : 休み
火曜日 : 上半身全般 + 腹筋
水曜日 : 休み
木曜日 : 休み
金曜日 : 休み
土曜日 : 下半身全般 + 腹筋
日曜日 : 休み

週4回のスケジュール

週4回のスケジュールは、中級者以上向けとなります。

4回のうち1日は下半身中心のトレーニングをし、上半身は3日にわけたメニューの組み立てとなります。

週4回のトレーニングが継続できれば、一人前のトレーニーと言えるでしょう。

週2回のスケジュール例

月曜日 : 大胸筋 + 腹筋
火曜日 : 下半身全般
水曜日 : 休み
木曜日 : 背中 + 腹筋
金曜日 : 休み
土曜日 : 二頭筋 + 三頭筋 + 肩
日曜日 : 休み

超回復を最大限にいかす方法

超回復を最大限にいかす方法

最後に、超回復を最大限にいかす方法について解説します。

筋トレの効果を高めるには効率が命。

超回復の効率を高めるためのポイントは次のとおりです。

超回復を最大限にいかすポイント

・プロテインの摂取
・筋トレは限界まで追い込む
・睡眠をしっかりとる

・アルコールを控える

プロテインの摂取

超回復時に必要な栄養素といえば、タンパク質です。

食事でタンパク質を摂取する意識も大切ですが、筋肥大を目指す人が必要とするタンパク質量を食事でとるのは難しいです。

その補助食品として摂取してもらいたいのが、プロテインです。

プロテインはタンパク質をパウダー状にしたもの。

いわばタンパク質の塊です。

プロテインにも多くの種類がありますが、筋肥大を目的にするならホエイプロテイがおすすめです。

筋トレは限界まで追い込む

次に、筋トレの際は自分の限界がくるまで筋肉を破壊してください。

8分目で終わらせると、筋繊維が破壊されず筋肉の修復にもつながりません。

限界がきたと思ったら、最後の1回という意識を持ってトレーニングに取り組んでください。

また、限界まで追い込むのに高重量ばかり扱う必要はありません。

高重量だとフォームが崩れ効かせたい部位に効かなかったり、怪我につながったりします。

低重量でも正しいフォームで負荷をのせ、鍛えている部位が動かなくなるまで追い込みましょう。

睡眠をしっかりとる

睡眠をしっかりとるのも超回復を促すポイントです。

なぜなら、睡眠時に成長ホルモンがたくさん分泌され、タンパク質の合成を促してくれます。

寝ている間なので実感はないかもしれませんが、筋肉は睡眠時に一番成長します。

就寝前にプロテインでタンパク質を摂取し、睡眠時に成長ホルモンによって合成し、筋肉をどんどんデカくしていきます。

大人になるほど睡眠時間は削られていきますが、スマホをいじる時間やテレビを見る時間を割いてでも睡眠時間をふやすべきです。

最低でも、1日7時間は睡眠時間を確保しましょう。

アルコールを控える

残念なことに、アルコールは筋肉を分解します。

アルコールはコルチゾールというホルモンを分泌されます。

コルチゾールは、血糖値をコントロールする働きがあり、糖を生み出すために筋肉の分解を促進してしまいます。

また大量にお酒を飲むと、タンパク質に必要なホルモンであるテストステロンを抑制してしまう働きがあります。

せっかく鍛えてプロテインや食事でタンパク質を摂取しても、アルコールによって筋肉の成長がジャマされてしまいます。

お酒とは上手に付き合う必要があり、筋トレの日は飲まないとか、飲む量を調整するとか、蒸留酒を選んで飲むなど、試行錯誤してみてください。

まとめ

部位ごとの超回復について、ご理解いただけましたでしょうか。

超回復は部位ごとで違い、大きい筋肉ほど回復時間がかかります。

今まで、ざっくり24時間~72時間ぐらいと把握していると、超回復されていない状況で破壊し続けていたかもしれません。

鍛えた部位の回復時間を頭に入れてトレーニングに取り組み、とことん追い込んでください。

そしてトレーニング後は、超回復を最大限に引き出すためにプロテインの摂取と睡眠をしっかりとるように心がけてください。

何度も言いますが、筋トレの効果を最大化させるのは効率を考えることが一番です。

しっかりとした知識を蓄え、最短ルートで筋肉を育てていきましょう。

それでは、あなたの体が健康的でカッコいい体になることを心より願っております☆彡

筋トレコンシェルジュ やまピコ

筋トレ

Posted by yamapco