ダイエットでは体重より体脂肪率が超重要!脂肪を落とす運動&食事ルールとは?

2020年6月8日ダイエット

ダイエットでは体重より体脂肪率が超重要!脂肪を落とす運動&食事ルールとは?
悩み人
悩み人
ダイエットして体重は落ちたけど、体型があんまり変わらないんだよなー。
筋シェルジュ
筋シェルジュ
それがダイエットの落とし穴だ!ダイエットするなら体重より体脂肪率を意識しよう!

体型に悩んでいるあなたも、もしかして体重ばかり気にしていないでしょうか。

体重も大切な数値ですが、ダイエットで理想の体型を手に入れるには体脂肪率が超重要です。

この記事でわかること

・体脂肪について

・ダイエットでは体重より体脂肪率を意識する理由

・体脂肪率を減らす効果的な方法

理想の体を手に入れるために、ダイエットの極意を説明していきます。

それでは、いきましょう!

関連記事>>【決定版】筋トレやダイエットにおすすめの体組成計7選!理想の体を目指すための必需品!

 

そもそも体脂肪率とは?

そもそも体脂肪率とは?

よく耳にする体脂肪率ですが、実際にしっかり理解している人は少ないです。

体脂肪率とは、体重に対する体脂肪量の割合のことで、下の計算式で算出します。

体脂肪率(%)=(体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg))×100

体重にたいして、脂肪の量が多ければ多いほど体脂肪率は高くなります。

体脂肪率の標準値は、男性の場合10〜19%、女性の場合20〜29%となります。

 

ダイエットでは体重より体脂肪率を意識する理由

ダイエットでは体重より体脂肪率を意識する理由

なぜダイエットでは、体重よりも体脂肪率を意識すべきなのか説明しましょう。

主に3つの理由があります。

体重より体脂肪率を意識する理由

・脂肪と筋肉では重さが違う

・体重が減っても筋肉がないと見た目がダメ

・基礎代謝があげることで痩せやすい体に

それでは、一つずつご説明していきましょう。

 

脂肪と筋肉では重さが違う

そもそも、脂肪と筋肉は大きさが同じでも重さが違います。

同じ体積では、筋肉の方が脂肪より1.2倍ほど重たいのです。

体重が減っても、見た目があまり変わらないというのは納得ですよね。

そのため、体脂肪率という指標が重要になってくるのです。

 

体重が減っても筋肉がないと見た目がダメ

先ほども説明しましたが、体重が減っただけでは見た目はそんなに変わりません。

体にメリハリをつけるためには、筋肉の存在が欠かせません。

筋肉をつけることで、引き締まった体となり、モデルみたいな体型に近づけるのです。

筋肉量を増やすということは、体脂肪率を下げるということ。

 

基礎代謝をあげることで痩せやすい体に

基礎代謝をあげると、自然に脂肪が燃えやすくなります。

筋肉量が増えるということは、基礎代謝を高めることにつながります。

基礎代謝が高まると、日中の消費カロリーも増え、痩せやすく太りにくい体になっていくのです。

痩せ体質になるためには、筋トレをして基礎代謝をあげましょう!

 

体脂肪率を減らす運動方法

体脂肪率を減らす運動方法

体脂肪を減らすには、運動は欠かせません。

なるべく効率よく効果をだすための運動方法について、2つご紹介します。

体脂肪を減らす効果的な方法

・ダイエット器具の活用

・筋トレと有酸素運動の融合

それでは、いきましょう!

 

ダイエット器具の活用

日々、ダイエット器具も進化し、ダイエットしている人は頼らないという手はないです。

ダイエット器具の良い点は、初心者でも女性の方でも簡単に扱うことができます。

また、ケガのリスクも少なく、長く続けることが可能。

体重を減らすだけでなく、体型を変えたいという人は、ぜひ取り入れてください。

「もっと詳しく知りたい」「どんなダイエット器具がイイのかわからない」

そんな方は、下の記事を参考にしてください。

 

筋トレと有酸素運動の融合

本気で体型を変えたいという方は、ウォーキングやジョギングの有酸素運動だけでなく、筋トレを取り入れてください。

筋トレには、基礎代謝を上げるという嬉しい効果があり、痩せやすい体をつくってくれます。

その状態で、有酸素運動をおこなうことにより、より脂肪燃焼効果を発揮してくれます。

順番も、筋トレ→有酸素運動の順でおこなうように心がけましょう。

筋トレをするとホルモン類が分泌され、その状態で有酸素運動をすると、より効果的に脂肪を燃焼することができるからです。

もっと詳しく知りたい方は、関連記事からどうぞ。

関連記事>>最強ダイエット=筋トレ×有酸素運動!効率的に体を絞って確実に痩せる方法とは?

 

体脂肪を落とす食事術

体脂肪を落とす食事術

やはり、ダイエットには食事管理も欠かせません。

ムリな食事制限をしても、必ずリバウンドが待っています。

食事で意識するのが、次の3つ!

体脂肪を落とす食事術

・1日に摂取するタンパク質量を意識しよう

・1日3食の黄金比は、3:5:2!

・コンビニ飯の活用

それでは詳しく見ていきましょう。

 

1日に摂取するタンパク質量を意識しよう

実は、減量に欠かせない栄養素はタンパク質です。

タンパク質は、筋肥大を促してくれるので、筋肉量が多くなるほど痩せ体質へと変化していきます。

目的によって摂取量は変わってきますので、覚えておきましょう。

・引き締め目的=体重×タンパク質1グラム

・がっつり筋力アップ=体重×タンパク質2グラム

ちなみに身近な食材のタンパク質は次のとおりです。

食材タンパク質量
卵Mサイズ1個約6.7g
 牛乳コップ200ml約6.8g
鮭1切 約15.6g
豚ロース100g約19.3g

食事だけではタンパク質の摂取量が足りないという方は、プロテインも取り入れてみましょう。

プロテイン1杯分は、タンパク質を約15g~20g摂取できるので、効率よく筋肉量を増やすことができます。

 

1日3食の黄金比は、3:5:2!

減量するにも、ただ単に量を減らせば良いというものではありません。

減量中の食事の基本は、昼食を1番多くすることです。

ズバリ、朝食:昼食:夕食=3:5:2 です!

あのCMでも有名なプライベートジムの食事メニューも、昼食の量を1番多く、夜は少なめに設定されています。

具体例

・朝食 → パンとヨーグルトと野菜ジュース

・昼食 → 肉料理とご飯と味噌汁と副菜2品

・夕食 → 肉料理とサラダ

体を効率よく絞るために、この食事バランスを意識してみてはいかがでしょうか。

 

コンビニ飯の活用

忙しくて食事のことは考えたくないという方は、ぜひコンビニを活用してください。

今のコンビニは、まさにダイエット飯の宝庫なのです。

本気でダイエットに取り組むあなたのために、実際にコンビニ飯で実績を出している私が、厳選したコンビニ飯を紹介します。

コンビニ飯の厳選ポイント

・高タンパク質であるか

・低糖質であるか


・健康要素があるか


・飽きにくく続けられるか

サラダチキン

サラダチキン

国民のおやつにすべき

ここ最近で有名になった『サラダチキン』

サラダチキンは、高タンパク質で低糖質です。

筋トレやダイエットしている方には、必須のコンビニ飯。

数年後にはほとんどの方が、ワンハンドフードとして歩きながらサラダチキンを食べている世界が想像できます。

味に関しても、スモークやガーリック、ハーブなど多くの種類があり、飽きにくいコンビニ飯です。

また、ボリュームもあり、腹持ちが良いのも魅力的ですよね。

ランチは、サラダチキン+αのヘビーローテンションで憧れの体になれます!

おでん

おでん

秋・冬の定番!

最近のコンビニおでんは、本当に美味しくて種類も豊富になってきています。

このおでんこそが、超低カロリー食品として注目されています。

おでんの具は、けっこう腹持ちの良い具材が多く、非常にダイエットに向いています。

私自身、秋からの2ヵ月で、おでんとサラダチキンのコラボで、12kg痩せた実績があります。

種類も豊富で、飽きないのが良いですよね。

健康おにぎり

健康おにぎり

やっぱりお米が食べたい!

日本人は、なにかとお米が好きですよね。

しかし、お米って糖質のかたまりで太る原因にもなります。

そこで、おすすめが『健康おにぎり』です!

健康おにぎりとは、もち麦系(セブンイレブン、ローソン)・スーパー大麦系(ファミリーマート)のおにぎりのことです。

これらのおにぎりは、食物繊維が多く含まれており低カロリーのため、ダイエット食として注目されています。

どうしても、お米が食べたいときは、健康おにぎりを選ぶようにしましょう。

 

まとめ:ダイエットでは体重より体脂肪率が超重要!

ダイエットにおいて、体重よりも体脂肪率が超重要だということが理解できましたでしょうか。

ダイエットを頑張っているけど体型の変化が実感できないという方は、ぜひ体脂肪率を意識してみてください。

記事のまとめ

・体脂肪が重要な理由は「脂肪より筋肉が重い」「筋肉がないと見た目がダメ」「痩せるには基礎代謝」!

・体脂肪率を下げる運動方法は「ダイエット器具の活用」「筋トレと有酸素運動の融合」!

・体脂肪率を下げる食事術は「タンパク質量の意識」「3:5:2」「コンビニ飯の活用」!

体脂肪率を意識するだけであなたの体はきっと変わります。

体脂肪率や他の体の数値を測れる体組成計をお探しの人は、この記事を参考にしてください。

それでは、あなたの体が健康的でカッコいい体になることを心から願っています☆彡

筋トレコンシェルジュ やまピコ

ダイエット

Posted by yamapco