筋トレにおいて筋肉痛が成長のすべてではない!痛みを抑えて筋肥大をする方法とは?

2020年7月16日筋トレ

筋トレにおいて筋肉痛が成長のすべてではない!痛みを抑えて筋肥大をする方法とは?
悩み人
悩み人
昨日、筋トレをして筋肉痛がきたから、筋肉が成長してるぜー。
筋シェルジュ
筋シェルジュ
おいおい、ちょっと待て!筋肉の成長は筋肉痛が全てではないぞ!

筋トレを始めたばかりの方は、筋肉痛がくることによって筋肉が成長したと判断しますよね。

逆に、筋肉痛がこないとトレーニングの効果がなかったと判断しがちです。

本当にそうなのか、という疑問を本記事が解決します。

本記事でわかること

・筋トレによって筋肉痛になる原因

・本当に筋肉痛が筋肥大の証なのか

・筋トレにおいて筋肉痛の考え方

・筋肉痛を抑えて筋肥大をする方法

あなたの常識をくつがえします。

筋シェルジュ
筋シェルジュ
それでは、いきましょう!

 

筋トレによって筋肉痛になる原因とは?

筋トレによって筋肉痛になる原因とは?

筋肉痛になる原因にはいくつか仮説があり、近代医学でも解決できていないのです。

以前は、トレーニングによって乳酸がたまり、筋肉へ酸素が届きにくくなることが原因と考えられていました。

しかし、乳酸はすぐに消えてしまうことから、筋肉痛の原因は迷宮入りに。

近年の有力説では、筋繊維が傷つけられ炎症を起こすことによる痛みと考えられています。

そして、傷つけられた筋繊維が回復することにより筋肉が大きくなる。

この一連の流れを「超回復」と呼びます。

 

超回復とは

もう少し詳しく超回復を説明しましょう。

筋肉は、トレーニングで筋線維を傷つけ、その筋線維が回復することにより大きくなります。

この一連の流れを「超回復」と呼びます。

わかりやすく言うと、筋肉痛が起きている時が筋肉を修復しようとしている期間です。

筋トレによって起こるエネルギーの枯渇や筋線維の損傷、あるいは蓄積する疲労など、体にさまざまなストレスがかかることで一時的に体力は低下します。

その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、その結果として筋力の向上や筋肥大などの成果が現れるのです。

筋シェルジュ
筋シェルジュ
筋肉を大きくするには、超回復を意識したトレーニングや食生活が大事なのだ!

 

本当に筋肉痛が筋肥大の証なのか?

筋肉痛にならないと筋肉が発達しないと勘違いしているトレーニーが多いです。

しかし、人間の体は筋肉痛にならなくてもしっかりと筋肉はついていきます。

もちろん筋肉痛は、運動やトレーニングをした時に筋肉がダメージを受けた時に起こる痛みです。

筋力アップするためには、必ず通らなければいけない登竜門といえます。

しかし、筋トレをする上で意識して欲しいことは、筋肉痛が起こる事ではなく、筋繊維に正しい刺激を与えれているかどうかです。

 

筋トレ初心者は筋肉痛になりやすい

普段から筋トレの習慣がない人だと、日常生活で使う筋肉は限られています。

筋肉が鍛えられていない状態でトレーニングすると、耐えきれないほどの負荷が筋肉にかかってしまい、筋肉痛を引き起こしてしまうことになります。

筋肉痛の症状には個人差があり、体への負荷のかけ方や運動の習慣などで違うものです。

もし、初心者にもかかわらず筋肉痛にならない人は、トレーニングでの負荷が軽いか鍛え方が間違っているなどの可能性が考えられます。

筋シェルジュ
筋シェルジュ
筋トレ初心者は筋肉痛になりやすいということを覚えておこう!

 

普段から筋トレしている人は筋肉痛になりにくい

ご説明したとおり、筋肉痛は体への大きな負荷があると発生するものです。

普段から筋トレしている人は、筋トレの負荷に慣れている可能性があり、筋肉痛になりにくい傾向にあります。

これまで筋肉痛になっていた筋トレに関しても、きちんと筋肉が鍛えられていれば、筋肉痛になりにくいのです。

正しく筋肉を刺激すれば筋トレの効果は得られるので、筋肉痛にならない=筋トレの効果がないとは考えないようにしましょう。

筋シェルジュ
筋シェルジュ
いつも筋トレをしている人は筋肉痛になりにくいけど、しっかり筋肉は成長しているから心配いらないぞ!

 

筋トレにおいて筋肉痛の考え方

ここでは、筋肉痛について正しい考え方をご紹介します。

筋肉痛の考え方

・筋肉痛の時は無理にトレーニングしない

・筋肉痛を求めてトレーニングしない

・筋肉痛はあくまでも目安程度

それでは、詳しく説明していきましょう。

 

筋肉痛の時は無理にトレーニングしない

筋肉痛は、筋繊維を刺激した証拠です。

初心者の方は、すぐに効果を得たいと焦ってしまい、毎日筋トレをしがちです。

これはNG!

筋肉痛の部位は、しっかり休ませてあげることで筋肥大へとつながります。

筋肉痛が残った状態でのトレーニングは、極力控えるように心がけましょう。

筋シェルジュ
筋シェルジュ
無理なトレーニングは、筋肉を大きくしないしケガにもつながるぞ!

 

筋肉痛を求めてトレーニングしない

筋肉痛が筋肉を鍛えている証拠と考えていると、どうしても筋肉痛が目的になってしまいます。

先ほどもご説明したとおり、筋肉痛=筋肥大ではありません。

筋肉痛を求めて過度なトレーニングをしてしまうとケガにつながる恐れがあります。

また、フォームを崩してしまい、正しく刺激を与えることができなくなります。

筋肉痛=筋肥大という考えを、一度排除しましょう。

筋シェルジュ
筋シェルジュ
筋肉痛がすべてではないということだね!

 

筋肉痛はあくまでも目安程度

筋トレをして筋肉痛になるのは個人差があります。

筋トレの質や経験によって変わってきます。

あまりにも神経質になってしまうと、筋肉痛によってトレーニングが左右され、効果的な筋トレができなくなる可能性があります。

もしトレーニング後に筋肉痛がでれば、「鍛えたところに負荷を与えられた」「まだまだ経験不足だな」ぐらいの目安にしておきましょう。

筋シェルジュ
筋シェルジュ
筋肉痛がきても、鍛えた部位の目安程度に考えて重要視しない方がいいぞ!

 

筋肉痛を抑えて筋肥大をする方法

最後に、筋肉痛をおさえて筋肥大する方法をご紹介しましょう。

筋肉痛は私生活にも影響をあたえるので、ぜひ覚えておきたい項目ですよね。

筋肉痛を抑えて筋肥大する方法

・筋トレ前にストレッチをする

・筋トレ前後にプロテインを摂取

・運動後にクールダウンを取り入れる

・こまめに水分補給をする

それでは詳しく説明していきます。

 

筋トレ前後にストレッチをする

運動前後にストレッチして筋肉の緊張を和らげておくことで、筋肉痛を抑えることができます。

運動前は、体全体を動かしながらおこなう大きなストレッチを。

運動直後は、ゆっくりと筋肉を伸ばしておこなうストレッチを行いましょう。

筋シェルジュ
筋シェルジュ
ストレッチは、筋肉痛をやわらげる効果とケガの予防にもなる!

 

筋トレ前後にプロテインを摂取

プロテインはタンパク質の塊です。

筋トレ前後でプロテインを摂取する事で、筋肉の回復を補助してくれます。

回復を早めることで筋肉痛を緩和され、筋肥大にもつながります。

筋トレには、プロテインの摂取は必須と考えましょう!

筋シェルジュ
筋シェルジュ
いつも言っているが、プロテインは必須なのだ!

 

運動後にクールダウンを取り入れる

激しくトレーニングした後に、急に動きを止めると、血液の循環が急激に落ちます。

運動後は、クールダウンが効果的です。

疲れていても血流を持続させるために軽い運動をおこない、少しずつ負荷を下げてから止めると良いでしょう。

筋シェルジュ
筋シェルジュ
トレーニング後は、面倒かもしれないがクールダウンを忘れずに!

 

こまめに水分補給をする

血液の循環が悪いと筋肉痛が起こりやすくなります。

水分をしっかりとることで、血液がドロドロになるのを防ぐことができるので、筋肉痛の予防となるのです。

筋トレ中も、水分の補給には気をつかうようにしましょう。

筋シェルジュ
筋シェルジュ
実は、水分補給も筋肉痛をやわらげるために大切なことだったのだ!

 

まとめ:筋トレにおいて筋肉痛が成長のすべてではない!

悩み人
悩み人
筋肉痛が筋肉の成長だと思っていたけど、それは間違いだったのか。筋肉痛がなくても、筋肥大できるんだな。
筋シェルジュ
筋シェルジュ
筋肉痛を求めて、筋トレをしちゃダメだぞ!しっかり筋肉に刺激を与えれば、必ず大きくなれる!

筋トレし始めた時は、筋肉痛がくることで成長を感じますが、慣れてくると筋肉痛はなくなってきます。

不安になる気持ちはわかりますが、筋肉痛がなくても筋肉は成長をしています。

記事のおさらい

・筋肉の成長は筋肉痛ではなく、超回復にあり!

・筋トレに慣れると筋肉痛になりにくいが筋肉は成長している!

・筋肉痛は、あくまで目安程度!

・筋肉痛にならないために「ストレッチ」「プロテイン」「クールダウン」「水分補給」!

明日から、筋肉痛にならないことを不安に思う必要はありません!

筋トレ中は、筋肉だけに集中して刺激を与えれば必ず筋肥大します。

筋シェルジュ
筋シェルジュ
それでは、あなたの体が健康的でカッコよくなることを、心より願っております☆彡

筋トレコンシェルジュ やまピコ

筋トレ

Posted by yamapco