【実証済】糖質制限ダイエットの効果と注意点｜おすすめ食材とNG食材をご紹介！

2020年9月13日ダイエット, 健康, 食事

近年よく耳にする糖質制限ダイエット。

この記事を読まれているということは、あなたも糖質制限ダイエットにチャレンジしようとしていますよね。

そんなあなたが失敗しないように、糖質制限ダイエットについてのノウハウをご紹介します。

本記事を読み終えて実践していただければ、失敗なく糖質制限ダイエットを成功させることができるでしょう。

　

そもそも糖質制限ダイエットとは？

そもそも糖質制限ダイエットをご存知でしょうか。

簡単にいいますと、糖質制限ダイエットとは【糖質を抑えるだけのシンプルなダイエット法】です。

もう少し掘り下げるとを、お米やパン・麺類の摂取を抑えて、その代わりに肉や魚・チーズといったタンパク質や脂質が主成分の食品の摂取を増やすという方法です。

糖質制限ダイエットでは、１日の糖質摂取量を70～130gとすることを推奨されています。

そもそもは、糖尿病の治療として行われる食事法ですが、減量効果が高いことからダイエットにも活用されるようになりました。

　

糖質制限ダイエットで痩せる仕組み

では、糖質を減らすことにより、なぜダイエット効果があるのかご説明しましょう。

糖質制限ダイエットで痩せる仕組みは、大きく2つの理由があります。

詳しく説明していきましょう。

　

血糖値の急上昇を防ぎインスリンの分泌を抑える

糖質はタンパク質や脂質に比べ、摂取した際の血糖値の上昇が急激であるという点が特徴です。

血糖値が急に上がると、それを抑えるためにインスリンというホルモンが多く分泌されます。

インスリンが多く分泌されると、血液中の余った糖分を脂肪に引き込み、体脂肪が蓄積されるという事態に。

糖質を制限することで血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を抑えることができ、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

　

エネルギー源として中性脂肪の利用が増える

糖質は体を動かすエネルギーです。

糖質の摂取量が少なくなると、体内ではエネルギー不足を補うため、中性脂肪を分解してエネルギー源を作り出します。

糖質の代わりに、中性脂肪を分解してどんどんエネルギー源を作り出すことで、体脂肪がつきにくくなり痩せやすい体へと生まれ変わります。

　

糖質制限ダイエットの注意点

糖質制限ダイエットは、本当に効果を実感できるダイエット法ですが、注意点を意識していないと、体も心も壊すことになってしまいます。

これらの注意点を詳しく説明していきましょう。

　

過度な糖質制限はNG

糖質制限といっても、糖質の摂取量を０にするわけではありません。

糖質制限ダイエットでは、１日の糖質摂取量を70～130gにすることを推奨されています。

過度に糖質制限をすると、脳に糖が足りなくなり集中力の低下や倦怠感などを引き起こしてしまいます。

また、短期間で頑張りすぎると、やがてつらくなってドロップアウトして、リバウンドにつながります。

適度な糖質を摂取しつつ、ストレスをためずに行なうのが成功させるポイントです。

　

食事の総量を減らさない

糖質制限を実践していると、つい食事の総量を減らすことになって、摂取エネルギーが不足してしまいがちです。

エネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーを作り出すようになるので、筋肉がやせ細ってしまいます。

体重は減りますが、同時に基礎代謝量も落ちてしまうことになりますので、不健康な痩せ方となります。

糖質を制限しつつ、タンパク質や脂質は積極的に摂っていただき、食事の総量を減らさないように注意が必要です。

　

糖質を摂取するならランチタイムに

糖質を摂取するタイミングですが、夜は必ず避けるようにしてください。

夜は、食べたものがエネルギーに変わりにくく脂肪として蓄えられやすいからです。

糖質を摂取するなら、頭を使ったり体を動かしたりする昼のタイミングがベストと言えます。

ランチタイムに、タンパク質や脂質の食事を中心に、ほどよく糖質の摂取をすることをおすすめします。

「たった1粒で糖質なかったことに！」
【ザ糖質プレミアムダイエット】

　

糖質の少ない食材と糖質の多いNG食材

それでは、皆さんが一番気になる「糖質の少ない食材」と「糖質の多いNG食材」をご紹介します。

意外に糖質が多い食材があったり、実は糖質制限にむいているんだという食材もあります。

この知識を頭に入れていれば、日々の食事で糖質を意識し、ダイエットを成功させることができるでしょう。

　

糖質の少ない食材

まずは、糖質の少ないダイエットにおすすめの食材をご紹介します。

野菜類・肉類といった種類別にまとめています。

　

野菜・果物類

まずは野菜・果物類からご紹介しましょう。

野菜や果物は糖質が低いイメージですが、その中でも糖質量が少ない野菜をご紹介します。

食材	糖質量
ほうれん草	0.3g
チンゲン菜	0.7g
小松菜	0.5g
ほうれん草	0.3g
もやし	1.3g
しいたけ	1.1g
舞茸	0.0g
アボカド	0.7g
いちご	7.0g
温州みかん	11.0g
グレープフルーツ	9.0g
キウイフルーツ	11.0g

緑の濃い野菜やキノコは糖質が低いので、ダイエットにおすすめといえます。

　

肉・卵類

次に肉・卵類です。

肉類も糖質は少ない食べ物です。

食材	糖質量
牛ロース肉	0.2g
牛もも肉	0.5g
豚ロース肉	0.2g
豚ひき肉	0.0g
鶏むね肉	0.1g
鶏もも肉	0.2g
鶏卵	0.4g
うずら卵	0.2g

肉類の素材は、糖質が少なくタンパク質量も豊富なので、積極的に摂取するように心がけましょう。

　

魚介類

次に魚介類です。

魚介類も糖質が少なく、タンパク質量が豊富な食材が多いです。

食材	糖質量
アジ	0.1g
サバ	0.1g
生鮭	0.1g
ぶり	0.4g
マグロ	0.1g
スルメイカ	0.2g
あさり	0.4g
ツナ缶	0.2g
かにかま	9.3g
ちくわ	13.6g

魚介類全般も、糖質制限ダイエット中に食べてもいい食材と言えますね。

　

大豆製品類

次に大豆製品類です。

大豆製品類は、腹持ちのいい食材が多く、タンパク質量も豊富です。

食材	糖質量
木綿豆腐	1.6g
絹ごし豆腐	1.7g
油揚げ	1.4g
厚揚げ	0.5g
納豆	5.4g

納豆の糖質量は多少多めですが、タンパク質量が豊富で発酵食品のため腸の働きも良くしてくれますので、積極的にたべてもらっても問題ございません。

　

菓子類

菓子類は基本的に糖質量が多いものばかりです。

その中でも、糖質の少ないものをご紹介します。

食材	糖質量
プリン	14.3g
シュークリーム	25.3g
ベイクドチーズケーキ	23.1g
コーヒーゼリー	10.4g

　

アルコール類

次にアルコール類です。

アルコール類も糖質オフなどの商品が多く出ていますが、糖質がもともと少ない種類もあります。

食材	糖質量
焼酎	0.0g
ブランデー	0.0g
ウイスキー	0.0g
ジン	0.1g
ウォッカ	0.0g

ご紹介したアルコール類は、糖質量0gのものばかりです。

ただし、アルコールは飲みすぎると体に良くないので、ほどほどに。

　

糖質の多いNG食材

それでは、糖質制限ダイエット中に食べるべきではないNG食材をご紹介します。

意外な食材もありますので、見逃さないようにしてください。

　

穀類

まずは、糖質のかたまりである穀類のご紹介です。

基本的に、すべてNGと思ってください。

食材	糖質量
白ご飯	36.8g
玄米ご飯	34.2g
食パン	44.5g
うどん	20.7g
そば	24.0g
中華めん	36.5g
パスタ	69.5g

恐ろしいほどの糖質量ですよね。

どうしても麺類を食べたいという方は、下の関連記事を参考にしてください。

　

野菜・果物類

つぎに野菜・果物類についてです。

安心できそうな野菜や果物でも、糖質の多い種類は意外とあります。

食材	糖質量
じゃがいも	16.3g
さつまいも	30.3g
かぼちゃ	17.1g
とうもろこし	13.7g
レンコン	13.5g
バナナ	21.4g
りんご	14.1g
レモン	24.4g

肉類

つぎに肉類の糖質量が多い食材です。

肉類は基本的に糖質は少ないですが、食べすぎ注意の食材はつぎのとおりです。

食材	糖質量
牛レバー	3.7g
豚レバー	2.5g
フランクフルト	6.4g
とうもろこし	13.7g

そこまで糖質量は多くないですが、あまり多く摂取しない方が良いでしょう。

　

魚介類

つぎに魚介類についてです。

食材	糖質量
はんぺん	11.4g
さつま揚げ	13.9g
魚肉ソーセージ	12.6g

魚介類は加工品の糖質に注意しましょう。

　

菓子類

菓子類は、糖質を多く含んだものがたくさんあるので、基本的には避けた方がいいです。

食材	糖質量
カステラ	62.6g
どら焼き	55.6g
ショートケーキ	43.0g
チョコレート	51.0g
ポテトチップス	50.5g

100gあたりの糖質量が50gをこえるものが多く存在します。

糖質制限ダイエットをするなら、これらの食材を見ないことをおすすめします。

　

アルコール類

次に糖質の多いアルコール類についてです。

食材	糖質量
ビール（350ml）	10.9g
日本酒（180ml）	8.8g
梅酒（100ml）	21.5g

アルコール類は、１杯あたりの糖質はそれほどですが、ついつい飲酒量が増えてしますので、糖質の少ない焼酎やウイスキーをおすすめします。

　

コンビニ飯は糖質制限ダイエットの味方！

その気持ち、よくわかるぞ！そんな時はコンビニ飯を活用するのがおすすめだ！

今のコンビニは、まさに糖質制限ダイエットの味方なのです。

本気で糖質制限ダイエットに取り組むあなたのために、実際にコンビニ飯で実績を出している私が、厳選したコンビニ飯を紹介します。

それでは、いきましょう！

　

サラダチキン

国民のおやつにすべき！

ここ最近で有名になった『サラダチキン』

サラダチキンは、高タンパク質で低糖質です。

筋トレやダイエットしている方には、必須のコンビニ飯。

数年後にはほとんどの方が、ワンハンドフードとして歩きながらサラダチキンを食べている世界が想像できます。

味に関しても、スモークやガーリック、ハーブなど多くの種類があり、飽きにくいコンビニ飯です。

また、ボリュームもあり、腹持ちが良いのも魅力的ですよね。

ランチは、サラダチキン＋αのヘビーローテンションで憧れの体になれます！

　

おでん

秋・冬の定番！

最近のコンビニおでんは、本当に美味しくて種類も豊富になってきています。

このおでんこそが、超低カロリー食品として注目されています。

おでんの具は、けっこう腹持ちの良い具材が多く、非常にダイエットに向いています。

私自身、秋からの２ヵ月で、おでんとサラダチキンのコラボで、１２ｋｇ痩せた実績があります。

種類も豊富で、飽きないのが良いですよね。

　

健康おにぎり

やっぱりお米が食べたい！

日本人は、なにかとお米が好きですよね。

しかし、お米って糖質のかたまりで太る原因にもなります。

そこで、おすすめが『健康おにぎり』です！

健康おにぎりとは、もち麦系（セブンイレブン、ローソン）・スーパー大麦系（ファミリーマート）のおにぎりのことです。

これらのおにぎりは、食物繊維が多く含まれており低カロリーのため、ダイエット食として注目されています。

どうしても、お米が食べたいときは、健康おにぎりを選ぶようにしましょう。

　

まとめ：糖質制限ダイエットの効果と注意点

糖質制限ダイエットについて、ご理解いただけたでしょうか。

ただ単に、糖質を抑えるだけでは必ず失敗がまっています。

正しい知識の中で、正しい方法で糖質制限ダイエットに取り組めば、必ず痩せることができます。

今までダイエットを幾度となく失敗した方でも、糖質制限ダイエットは成功に導いてくれるでしょう。