最強ダイエット=筋トレ×有酸素運動!効率的に体を絞って確実に痩せる方法とは?

2019年9月14日ダイエット

「今年こそ痩せたい!誰か最強のダイエット方法を教えてくれよ!」

そんな声が聞こえてきた、筋トレコンシェルジュのやまピコです。

今回は、ただ体重計の目盛りを減らすことだけではなく、

しっかり健康的に絞りたいと思われている方に向け、最強のダイエット方法をご紹介します。

ズバリ!

筋トレと有酸素運動(ランニング、水泳など)を融合させることが、最大限に結果をだすダイエット方法ということです!

では、なぜ有酸素運動だけでは最大限の効果が出ないかをご説明をし、筋トレと有酸素運動をどのように融合するかをご紹介します。

それではいきましょう!

有酸素運動のみで得られる効果

まずは、有酸素運動のみで得られる効果についてご説明します。

有酸素運動の効果

・体脂肪の燃焼
・心肺機能の向上
・ストレスの軽減

体脂肪の燃焼

ダイエットをする上で欠かせないのが、体脂肪の燃焼となります。

糖質をメインのエネルギー源として消費する無酸素運動に対して、有酸素運動は一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費します。

これが、ダイエット目的の方や脂肪を減らしつつ筋肉をつけたい方に有酸素運動が推奨されている理由です。

心肺機能の向上

中でも、心肺機能の向上が目に見えて効果が表れます。

ウォーキングやランニング、水泳など、ある程度の時間をかけて行う有酸素運動を継続することで、心肺機能の向上も期待できます。

スタミナがつき疲れにくく、息が上がりにくい体づくりにも役立つでしょう。

ストレスの軽減

有酸素運動にて、体全体を動かし気持ちいい汗をかくことによって、ストレスが緩和される効果があります。

有酸素運動を続けることによって、麻薬によく似た鎮痛作用のあるエンドルフィンというホルモンが脳で分泌され、その作用によって快適な気分になれます。

ちなみに、筋トレも同じストレス軽減効果があります。

現代社会を生きていく以上、ストレスは避けて通れませんが、有酸素運動をおこなうことで、心身が解放され体内に新しいエネルギーが満ちていくのが感じられるでしょう。

筋トレと有酸素運動を組み合せると最強ダイエットへ変化!

有酸素運動だけでもダイエット効果はありますが、さらに効率よく絞るためには、筋トレと有酸素運動を融合させてあげることがポイントです。

筋トレを組み合わせる理由として以下のことがあげられます。

筋トレと有酸素運動を融合させる理由

・筋トレによって基礎代謝が上がる
・筋肉があるとより絞れた体に見える
・筋トレをすると食生活も変わる

雑な言い方をしますが、筋トレは99%の問題を解決するコンテンツなのです。

それでは、一つずつ解説していきましょう。

筋トレによって基礎代謝が上がる

筋トレは、体の基礎代謝を上げてくれるます。

基礎代謝が上がると、人の体は太りにくく痩せやすい体になります。

また、基礎代謝をあげるには下半身などの大きな筋肉を鍛えるとより効果があります。

基礎代謝が上がった状態で有酸素運動をすると、さらに高い脂肪燃焼効果が期待できます。

結論、筋トレで基礎代謝をあげ、有酸素運動で体脂肪を燃焼させれば、短期間でダイエット効果が期待できるということです。

筋肉があるとより絞れた体に見える

筋トレをすることにより、体は絞れたメリハリのあるボディーへと進化します。

筋トレをせずに痩せた体は、なぜか病弱な体に見えがちです。

程よいメリハリのある体をつくるには、筋トレは必須となります。

ボディーメイクをしている人で、筋トレを取り入れていない人はいません。

筋トレをすると食生活も変わる

筋トレを始めると、必ず栄養素に興味を持ち食生活が改善されます。

筋トレの効果を上げるにはタンパク質の存在を無視できません。

また、糖質や脂質といったダイエットの天敵については、筋トレにおいても天敵となります。

そのため、低糖質&低脂質&高タンパク質の食事を心がけるようになります。

食生活をコントロールできれば、より効率的に痩せることができます。

筋トレと有酸素運動の順番は?

細かいことを言いますと、筋トレと有酸素運動の順番にもこだわっていただきたいです。

脂肪の燃焼をさせるには、【筋トレ→有酸素運動】が絶対です。

なぜ筋トレ→有酸素運動の順番なのか

筋トレをすることでホルモン類が分泌され、基礎代謝を上げる働きや脂肪細胞を分解する働きがあります。

ホルモン類が分泌された状態で有酸素運動をすると、効率良く脂肪を燃焼させることができるという仕組みになっています。

さらに、筋トレと有酸素運動をする日は、同じ日にしたほうが効果的といえます。

筋トレをすると、成長ホルモンが分泌され血糖値が上がります。

すると体脂肪が分解されて、血中に放出された遊離脂肪酸の燃焼が始まるのです。

つまり、成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼を狙う上でベストタイミングと言えます。

逆に有酸素運動→筋トレの順番では

筋トレをする前に準備運動として軽めの有酸素運動を行うことはそこまで影響がありません。

しかし、長時間有酸素運動を行なった後に筋トレを行うと、筋トレに耐えうるエネルギーが不足してしまい、適切な負荷をかけられなくなってしまいます。

適切な負荷をかけられない状態で筋トレをしても結果には繋がりにくく、疲れた状態での運動は怪我の元にもなってしまうので、望ましくないと言えるでしょう。

ただ、心肺機能の向上を目的とするなら、有酸素運動→筋トレの順番が望ましいです。

おすすめの筋トレメニュー

ダイエットの効果をあげる、おすすめの筋トレメニューをご紹介します。

ダイエットを効率よく行うには、基礎代謝が上がりやすいメニューを選ぶことがポイントです。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、ノーマルスクワットの足幅を少し広めにアレンジしたトレーニングメニューです。

ノーマルスクワットよりも、重点的に太ももを鍛えられる筋トレです。

太ももの筋肉量は全身の中で一番多く、基礎代謝を上げるためには太ももを徹底的に鍛えることをおすすめします。

ワイドスクワットの正しいやり方

1.肩幅よりも少し広めに足を広げる。
2.足を外角に45度程度の角度に開いて立ちます。
3.太ももが床と平行になるまで、背筋を伸ばして腰を下げる。
4.その後ゆっくりと元に位置まで腰を上げる。
5.この動作を10回繰り返す 。

プランク

プランクは、インナーマッスルである腹横筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

腹横筋を鍛えることにより基礎代謝があがり、痩せやすい体をつくることができます。

プランクは、トレーニング器具を必要とせず自宅でも簡単にできるため初心者の方にもおすすめメニューです。

プランクの正しいやり方

1.四つん這いの姿勢から肘を着き、足は閉じた状態で伸ばしてつま先を立てる。
2.頭からカカトまで板の用に一直線にして姿勢をキープする。
3.限界までキープ!
4.1分ほどのインターバルをはさみ、3セット行なう。

ダイエットの効率をさらに高める裏技

最後に、よりダイエットの効果・効率を高める裏技について解説します。

今からご紹介する2つの裏技は、必ず取り入れてほしいと思います。

プロテインを取り入れる

プロテインと聞くと、ゴリゴリマッチョの人が摂取しているイメージがあるかと思います。

または、プロテインは太るというイメージをお持ちの方もいらっしゃいます。

しかし、それらは全て間違った情報です。

プロテインには、うれしい効果がたくさんあります。

プロテインの嬉しい効果

・筋肉量のアップ
・ダイエット効果
・美容効果

実はプロテインにはダイエット効果もあります。

ダイエット中に注意したい「食べすぎ」ですが、プロテインは腹持ちが良く少量で満腹感を得ることができます。

これはタンパク質が消化吸収されるスピードが、糖類などの栄養素と比べてゆっくり進むことが理由です。

「プロテインダイエット」というように、普段の食事をプロテインに置き換えることによってダイエット効率を高めることができます。

また効率よくダイエットを進めるためには、いかに基礎代謝を上げるかがポイントです。

筋トレとプロテインによって筋肉量が増えるとそれだけ基礎代謝が上がり、太りにくい体になります。

HIIT(ヒート)という最強最短ダイエット

HIITとは、ハイ・インテンション・インターバル・トレーニングの略です。

意味わからないですよね。笑

簡単に言うと、強い強度の運動と休憩もしくは軽い負荷の運動を交互に行い、それを繰り返すトレーニングです。

高強度インターバルトレーニングとも言います。

HIITは基本的に、時間を決めて「無酸素運動→インターバル or 有酸素運動→無酸素運動……(以降繰り返す)」という流れになります。

無酸素運動はさまざまなバリエーションで行って構いません。

HIITのおすすめメニュー

・ダッシュ  ・膝つき腕立て  ・バーピー  
・もも上げ  ・エアロバイク  ・スクワット  

とにかく全身を使うメニューで、全力&インターバルを繰り返すことがポイントです。

まとめ…

筋トレと有酸素運動を組合すことで最強のダイエット方法になることを、ご理解いただけたでしょうか。

ジョギングなどの有酸素運動を頑張っているけどなかなか痩せないという人は、有酸素運動と筋トレを融合してみてください。

本当に早い段階で体の変化に気づくと思います。

筋トレを取り入れるにも、基礎代謝が上がりやすい部位を徹底的に鍛えることがポイントです。

また、最短で効果を実感したい方は、HIIT(ヒート)を試してください。

かなりキツいトレーニングですが、効果抜群です。

それでは、あなたの体が健康的にカッコよくなることを願っています☆彡

筋トレコンシェルジュ やまピコ

ダイエット

Posted by yamapco