プロテインは飲むタイミングで効果が変わる!タイミングと1日の摂取回数は?

2019年9月16日筋トレ, 食事

「プロテインデビューしたいけど、どのタイミングで何回飲めばいいの?」

そんな方も多いのではないでしょうか。

どうも、お疲れ様です。筋トレコンシェルジュやまピコです。

今回は、筋トレをしている多くの方が愛用しているプロテインについて、少しお話しします。

しかし、プロテインは飲むタイミングによって効果が変化します。

また、1日の摂取回数についても言及します。

この記事でわかること

・そもそもプロテインとは何か
・プロテインを摂取する最適なタイミング
・1日でのプロテイン摂取回数
・プロテインは太る?

あなたの体をより良い体にするため、わかりやすく説明していきます。

それでは、いきましょう!

 

そもそもプロテインとは?

まず、そもそもプロテインとはなんぞやということをお話しします。

人間の体は、水とタンパク質でできていると言っても過言ではありません。

筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪までもがタンパク質でできています。

なので、タンパク質が不足すると、体のいたるところで機能不全に陥る可能性があります。

そして、タンパク質の1日の必要摂取量は、一般成人で体重の1キロあたり1グラムと言われています。

スポーツ選手や筋トレをしている方は、体重1キロあたり2グラムのタンパク質が必要と言われています。

普段の食事だけでは必要なタンパク質量を補えないため、そこで必須となるのがプロテインとなるわけです。

 

プロテインの種類

一言でプロテインといっても、多くの種類があります。

基本的にプロテインは、大きく3つの種類に分類されます。

プロテインの種類

・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
・ソイプロテイン

それぞれのプロテインに特徴がありますので、ご説明していきましょう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳を原料としています。

ホエイプロテインは母乳の成分に近く、低カロリーで栄養が凝縮しております。

体への吸収が早いのが特徴です。

体への吸収が早いため、タンパク質が不足しがちな朝一番や運動直後の補給には最適といえるでしょう。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインの原料も牛乳です。

ガゼインプロテインは、チーズやヨーグルトを固める、一般的に乳固形分と呼ばれるものが主要成分の一つです。

ホエイプロテインが水溶性で体への吸収が早いのに対し、カゼインプロテインは不溶性でゆっくりと体に吸収されます。

ゆっくり吸収され満腹感が継続されるので、ダイエットに向いているプロテインといえます。

ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は大豆です。

大豆に含まれるイソフラボンが摂取できるため、女性向けに作られるプロテインの多くはソイプロテインです。

ソイプロテインは、カゼインプロテインと同じく摂取してから吸収されるまでに時間がかかります。

ソイプロテインもダイエットに向いているプロテインとなります。

 

プロテインの飲むタイミングは?

時間

それでは、議題であるのプロテインの飲む最適なタイミングをご紹介します。

プロテインを摂取するおすすめのタイミングは3つです。

プロテイン摂取のおすすめタイミング

・トレーニング後45分以内
・就寝1時間前
・起床後の空腹時

なぜ、これらのタイミングの良いのか詳しく説明していきましょう。

トレーニング後45分以内(ゴールデンタイム)

トレーニング後の45分以内はゴールデンタイムと言われ、一般的に有名な摂取タイミングとなります。

トレーニングで筋肉が破壊され、それを回復するにあたり、栄養素であるタンパク質が必要となります。

また、トレーニング後は大量にエネルギーを消費しているため、栄養素の吸収率が高くなっており、絶好の摂取チャンスとなります。

運動後に摂取するプロテインは、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」と「糖質」を同時に摂取する事がおすすめです。

また、炭水化物を同時に摂取し即効性の高いエネルギーを補給してあげると、さらに効果的です。

就寝1時間前

睡眠中は、多くのホルモンが分泌され、特に就寝後30分から3時間は成長ホルモンの分泌がピークとなります。

就寝前にプロテインを摂取していると、このタイミングでタンパク質をより吸収させることができます。

就寝直前では、胃に負担がかかるため、就寝1時間前に飲むようにしましょう。

就寝前に摂取するプロテインは、寝る前にタンパク質をゆっくりと補給してくれる「カゼインプロテイン」や「ソイプロテイン」がおすすめです。

起床後の空腹時

起床後というのは、水分や栄養素が枯渇している状態であります。

その状態で、プロテインを飲むとタンパク質の吸収が優先されます。

忙しい現代人は、手軽なパンやシリアルなどで朝食を済ませがちですよね。

朝食内容とプロテインの量を調節して、摂取するのがおすすめです。

また、普段朝食を食べないという人も、プロテインだけでも朝食代わりに摂取してみてはいかがでしょうか。

朝食時に「ホエイプロテイン」や「ガゼインプロテイン」を取って、1日に必要な新しい栄養をチャージしましょう。

 

プロテインの1日摂取回数は?

プロテインの1日摂取回数は?

冒頭に、1日に体重1キロあたり2グラムのタンパク質が必要とお話をさせて頂きました。

体重1キロあたり2グラムというと、とても食事だけで摂取できる量ではありません。

それを補ってくれるのが、プロテインなのです。

しかし、1度の摂取で1日あたりの全量を摂取しても、1度に吸収できる量が限られているため意味がありません!

1日の摂取回数はズバリ!

おすすめの摂取タイミングである【起床後】【トレーニング後】【就寝後】の計3回摂取するようにしてください。

タンパク質が吸収されやすい状態の時に、分割して摂取することがポイントです。

また、トレーニングをしない日でも、筋肉の回復はトレーニング後48時間はおこなわれているため(筋肉の超回復)、プロテイン摂取は毎日することをおすすめします。

 

プロテインは太るの!?

「プロテインを飲んだら太ったから、飲むのをやめた…」

という方を時々目にします。

そうです!プロテインは飲み方を間違えれば、ります!

体重増加に影響をおよぼす栄養素は、糖質と脂質が主となります。

まず、プロテインにはエネルギー源として糖質が含まれている商品が多いです。

なので、トレーニングを全くせずにプロテインを摂取しても、筋肉量は増えず体重だけが増えてしまいます。

また、プロテインを牛乳で割って飲んでいる方も多いと思います。

しかし、牛乳には乳脂肪が含まれており、脂肪を増やす原因にもなります。

プロテインは水で割って飲むのがベストです!

 

筋シェルジュが選ぶ総合No1プロテイン

最後に、筋シェルジュの私が選ぶ総合No1プロテインをご紹介します。

その名も…

ビーレジェンド (be LEGEND )

有名なので聞いたことがある人もいると思いますが、質・コスパ・飲みやすさの全てを兼ね備えているのがビーレジェンド!

特に初心者の方は、ビーレジェンドのプロテイン1択で間違いありません。

ビーレジェンドを選ぶ理由

・世界が認めた高品質プロテイン
・上質なのに低価格を実現
・フレーバー数が20種類以上ある
・タンパク質の吸収に役立つビタミン群を配合

控えめにいって、やっと理想のプロテインと出会えたという感覚です。

まだ半信半疑なあなたに、詳しく説明していきましょう!

世界が認めた高品質プロテイン

ビーレジェンドプロテイン「ナチュラル」は、2019年もモンドセレクションで最高金賞となり、5年連続受賞という快挙!

モンドセレクションでは、「衛生」「味覚」「原料」「パッケージ」などの分野から多面的に審査され、受賞した製品は国際的に通用する製品として評価されています。

そしてビーレジェンドが世界で初めて「プロテイン」としてモンドセレクション最高金賞に輝いたのです。

まさに、世界に認められたプロテインと言えます。

上質なのに低価格を実現

天然の牧草を食べて飼育された牛の乳を使ったグラスフェッドプロテインを使用しています。

最高品質の原料を惜しみなく贅沢に使用しています。

価格は、無理なく継続して飲んでいただけるようにリーズナブルに、1kgあたり税込2,600円~。

たんぱく質1gあたりの価格は、 約3.5円

1食あたり73円でタンパク質含有量74% (※ナチュラル風味) です。

中間マージン省略による徹底的なコストカットに成功した証です。

ビーレジェンド公式ホームページ

フレーバー数が20種類以上ある

ビーレジェンドの特徴のひとつに、フレーバーの多さがあげられます。

なんと、20種以上のフレーバーがあり、自分好みの味を探すことができます。

また、SNSでも話題になったキャラクターとのコラボ味もあります。

嬉しいことにフレーバーのお試しセットも販売されているので、ぜひ自分にあった味を探してみてください。

タンパク質の吸収に役立つビタミン群を配合

下記の成分表を見てのとおり、ビタミンCビタミンB6が含まれています。

栄養成分表示 1食(28g)当たり

エネルギー109.8kcal
タンパク質21.0g
脂質1.5g
炭水化物3g
食塩相当量0.1g
ビタミンC39.8mg
ビタミンB61.0mg

ビタミンCとビタミンB6はタンパク質の吸収を助けてくれます。

タンパク質含有率はホエイプロテインの平均数値ですが、タンパク質の吸収を高めるビタミンCとビタミンB6が含まれているのは、さすがレジェンドですね。

 

まとめ…

プロテインのお話、いかがでしたでしょうか?

細かく申しますと、プロテインの種類にもたくさんあり、摂取のタイミングや頻度だけではなく、奥深いものがあります。

しかし、全てのプロテインに共通して大切なのが、摂取するタイミングです。

記事のおさらい

・摂取タイミングは「トレ後」「就寝前」「起床後」
・1日の摂取回数は、上記タイミングの計3回がベスト
・プロテインは太らない
・プロテインを始めるなら「ビーレジェンド」

少しのことを意識するだけで、筋肉向上の質が変わってきますので、ぜひ実践してください。

それでは、あなたの体が健康的でカッコよくなることを心より願っております☆彡

筋トレコンシェルジュ やまピコ

筋トレ, 食事

Posted by yamapco