筋トレやダイエットに効果的な食事術!筋肉を残しながら健康的に痩せる方法とは。

2019年9月23日ダイエット, 筋トレ, 食事

筋トレやダイエットに効果的な食事術!筋肉を残しながら健康的に痩せる方法とは。
悩み人
悩み人
筋トレやダイエットって食事が大事だってわかっているけど、何を意識すればいいかわからないんだよなぁ…
筋シェルジュ
筋シェルジュ
ふむふむ。そんな君の悩みを解決しましょう。筋トレとダイエットには食事術がめちゃくちゃ大事ですよ!

筋トレやダイエットに食事が大事だってことは誰でもわかっていますよね。

だけど悩み人のように、具体的に何を意識すればいいのか、わからない方がほとんどです。

本記事でわかること

・太っている人の食生活とは

・筋トレ&ダイエットに効果的な食事術

・コンビニの活用術

どんなに努力してトレーニングしても、食事を疎かにしていると結果は出ません。

今回は、あなたが筋トレやダイエットの効果を最大限に引きだせるための最強の食事術をご紹介します。

それでは、いきましょう!

太っている人の悪い食習慣とは?

太っている人の悪い食習慣

遺伝や体質で太りやすいと思っている方もおおいですが、実は無意識に太りやすい食習慣が身についているのです。

それらを認識していないと、いつまでたってもおデブちゃん人生まっしぐらになりますよ。

外食や飲み会の頻度が多い

社会人になると、どうしても外食や飲み会に行く機会が増えます。

外食は、美味しさを追求するあまりカロリーや塩分が高い傾向にあります。

また、飲み会ではどうしてもお酒を飲むと無意識に食事が進んでしまいます。

飲み会後のラーメンなんて最悪です。

付き合いと言っても、自分の体を壊してまで付き合う必要はないでしょう。

炭水化物や揚げ物が好き

炭水化物と揚げ物は、おデブちゃんの天敵です。

生活の中で、炭水化物と揚げ物を排除するだけで痩せる人が続出するでしょう。

昼はラーメンとチャーハンのセット、コンビニの揚げ物を無意識に買っているなんてこと、心当たりありますよね?

毎日の小さな積み重ねが、脂肪を増やしていくのです。

夜21時以降に食事

夜の食事時間が就寝時間に近いほど、太りやすい体をつくります。

その理由の一つとして、食事の時間が遅いと食後の活動量が少なく、食べたものがそのまま体脂肪として蓄積されやすくなります。

もう一つの理由が、脂肪細胞に脂肪をためこむ働きのあるたんぱく質が、日中よりも夜に活発に活動することがわかっているからです。

ながら食べをする

最近よく見かけるのが、スマホを触ったまま食事をする「ながら食べ」の人。

実はこれ、太る原因になっているのです。

ながら食べは、食事に集中していないため、ついつい食べすぎてしまう傾向にあります。

また、視覚から食事の情報が失われるため、満腹感を感じにくくなるとも言われています。

空腹を待たずして食べてしまう

基本的に、空腹がきてから食事をするというサイクルが適切です。

しかしおデブちゃんの食習慣は、空腹じゃなくても時間がきたから食べるというサイクルになっています。

また、満腹じゃないことに不満を感じ、常に間食をして満腹状態を維持する方も多いです。

食事は、しっかりお腹が空いてから行うようにしましょう。

 

筋トレ&ダイエットに効果的な食事術

筋トレ&ダイエットに効果的な食事術

太っている人の食習慣がわかった上で、筋トレ&ダイエットに効果的な食事術を紹介します。

筋トレ&ダイエットに効果的な食事術

・1日に摂取する○○を意識しよう!

・トレーニング後○○分以内の栄養補給が鍵!

・1日3食の黄金比は、○:○:○!

・糖質をエネルギーに変える『〇〇』

・どうしても白米を食べたい時は○○!

それでは、一つずつご紹介していきましょう!

1日に摂取するタンパク質量を意識しよう!

筋肥大や減量に欠かせない栄養素は、タンパク質です。

目的によって摂取量は変わってきますので、覚えておきましょう。

・がっつり筋力アップ=体重×タンパク質2グラム

・引き締め目的=体重×タンパク質1グラム

この方程式さえ覚えて、食事の際やプロテイン摂取を意識しましょう。

ちなみに身近な食材のタンパク質は次のとおりです。

食材タンパク質量
卵Mサイズ1個約6.7g
 牛乳コップ200ml約6.8g
鮭1切 約15.6g
豚ロース100g約19.3g

カロリーだけではなく、タンパク質量も意識して食事を摂るようにしましょう。

トレーニング後30分以内の栄養補給が鍵!

筋肉は、トレーニングにより傷ついた筋繊維が回復することにより、強くなっていきます。

特に、トレーニング後30分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、筋タンパク質の合成が高まる絶好のタイミングとなります。

なので、トレーニング後はなるべく早いタイミングで、プロテインやタンパク質を多く含む食材を摂取しましょう。

この30分以内で摂取するかしないかで、効果は3倍違うと言われています。

あと、実はトレーニング後には糖質の摂取も必要になります。

タンパク質と糖質をバランスよく摂取することで、筋肉の回復効果があがります。

サラダチキンとおにぎりなど、自分に合った組み合わせを見つけましょう。

1日3食の黄金比は、3:5:2!

減量するにも、ただ単に量を減らせば良いというものではありません。

減量中の食事の基本は、昼食を1番多くすることです。

ズバリ、朝食:昼食:夕食=3:5:2 です!

あのCMでも有名なプライベートジムの食事メニューも、昼食の量を1番多く、夜は少なめに設定されています。

具体例

・朝食 → パンとヨーグルトと野菜ジュース

・昼食 → 肉料理とご飯と味噌汁と副菜2品

・夕食 → 肉料理とサラダ

体を効率よく絞るために、この食事バランスを意識してみてはいかがでしょうか。

糖質をエネルギーに変える『ビタミンB群』

エネルギーのもとになるのは、糖質ということはご存知でしょうか?

しかし、糖質はそのままにしておくと体脂肪に変わってしまいます。

糖質をエネルギーに変えるのに必要なのが、『ビタミンB群』です。

体脂肪を増やさないためにも、ダイエットにはビタミンB群の摂取が必要となります。

なので、ご飯やパンを食べた時には、ビタミンB群を含む【卵】【豚肉】【牛乳】【オレンジ】などを一緒に食べるようにしましょう。

ちなみに豆知識ですが、白米を食べるなら玄米に変えましょう。

玄米は、ビタミンB群をはじめとする栄養素が含まれています。

どうしても白米を食べたい時は…!

減量中に、白米を全く食べないというのはストレスが溜まる一方ですよね。

そんな時は、お米の炊き方と食べる時のご飯の温度を工夫するという裏技があります。

白米は糖質の塊で、血糖値を上げるGI値の数値が高い傾向にあります。

血糖値が上がると、下げるためにインスリンが分泌され、余分なブドウ糖を脂肪側にまわし太ると言われています。

まず、お米を固く炊くことでGI値を抑えることができます。

そして、食べる時は冷めた状態で食べるとGI値を抑えることができます。

どうしても白米を食べたい時は、お米を固く炊いて冷めた状態にして食べるのがおススメです。

あと、文明の利器というのはすごいですよね。

実は、糖質をカットできる炊飯器があるのです!

それがこちら!!

糖質カット炊飯器 匠 SLCABRCK(サンコー社)

参考価格:29,200円

今度の炊飯器は2つの釜と独自のテクノロジー『リフトコントロールシステム』で糖質を落とす仕組みがさらに進化し、さらに糖質のカット率も35パーセントに!

なおかつ通常の炊飯も可能になりました。

内釜にお米、外釜に水が入ります。

お米を煮たときに糖質成分が溶け出します。

その糖質が含まれた煮汁を全て含ませないために、内釜が自動で上に上がり、炊き上げます。

これらの独自の炊飯機構により低糖質でかつ食感の良い、美味しいごはんを実現しています。

楽天市場

もうお米を食べる罪悪なんて怖くありませんよね。

どうしても白米はやめられないという方は、頼らないという手はないでしょう。

コンビニは筋肉飯&ダイエット飯の宝庫!

コンビニは筋肉飯&ダイエット飯の宝庫!

忙しくて食事のことは考えたくないという方は、ぜひコンビニを活用してください。

今のコンビニは、まさに筋肉飯&ダイエット飯の宝庫なのです。

本気で筋トレやダイエットに取り組むあなたのために、実際にコンビニ飯で実績を出している私が、厳選したコンビニ飯を紹介します。

厳選ポイント

・高タンパク質であるか

・低糖質であるか


・健康要素があるか


・飽きにくく続けられるか

それでは、いきましょう!

サラダチキン

サラダチキン

国民のおやつにすべき

ここ最近で有名になった『サラダチキン』

サラダチキンは、高タンパク質で低糖質です。

筋トレやダイエットしている方には、必須のコンビニ飯。

数年後にはほとんどの方が、ワンハンドフードとして歩きながらサラダチキンを食べている世界が想像できます。

味に関しても、スモークやガーリック、ハーブなど多くの種類があり、飽きにくいコンビニ飯です。

また、ボリュームもあり、腹持ちが良いのも魅力的ですよね。

ランチは、サラダチキン+αのヘビーローテンションで憧れの体になれます!

おでん

おでん

秋・冬の定番!

最近のコンビニおでんは、本当に美味しくて種類も豊富になってきています。

このおでんこそが、超低カロリー食品として注目されています。

おでんの具は、けっこう腹持ちの良い具材が多く、非常にダイエットに向いています。

私自身、秋からの2ヵ月で、おでんとサラダチキンのコラボで、12kg痩せた実績があります。

種類も豊富で、飽きないのが良いですよね。

健康おにぎり

健康おにぎり

やっぱりお米が食べたい!

日本人は、なにかとお米が好きですよね。

しかし、お米って糖質のかたまりで太る原因にもなります。

そこで、おすすめが『健康おにぎり』です!

健康おにぎりとは、もち麦系(セブンイレブン、ローソン)・スーパー大麦系(ファミリーマート)のおにぎりのことです。

これらのおにぎりは、食物繊維が多く含まれており低カロリーのため、ダイエット食として注目されています。

どうしても、お米が食べたいときは、健康おにぎりを選ぶようにしましょう。

 

まとめ:筋トレ&ダイエットに効果的な食事術

筋トレ&ダイエットに効果的な食事術について、いかがでしたか?

筋トレやダイエットと食事は、めちゃくちゃ密接な関係にあり、とても奥深いものです。

記事のおさらい

・太っている人は、悪い食習慣を繰り返している!

・食事術のポイントは、「タンパク質量」「トレ後30分以内」「3色の黄金比」「ビタミンB群」「糖質カット炊飯器」!

・コンビニは活用すべし!

今まで常識と思っていたことが、実は間違っていたなんてこともよくあります。

年々、新たな研究発表もされ、より効果的な食事術も出てくるでしょう。

新しい情報にアンテナを張り、自分にあった食事法を見つけてください。

それでは、あなたの体が健康的でカッコ良くなることを心より願っております☆彡

筋トレコンシェルジュ やまピコ

ダイエット, 筋トレ, 食事

Posted by yamapco