睡眠不足は筋肉に悪影響を与える！筋トレと睡眠の深い関係とは？
筋トレをはじめて数ヶ月がたったが、なかなか筋肉が大きくならないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
正しい頻度で、正しいフォームで、正しい食事をしているのに…
そんな方は、もしかすると睡眠に問題があるのかもしれません！
実は私生活のなかで、筋肉を大きくするためには食事の次に睡眠が大事なのです。
今回は、筋トレと睡眠の関係にフォーカスし、筋肥大に効果的な睡眠について情報を発信します。
・睡眠不足による筋肥大への影響
・筋トレに効果的な時間帯と睡眠時間とは
・質の良い睡眠を得る方法
睡眠不足による筋肥大への影響
まずはじめに、睡眠不足による筋肥大への悪影響を見ていきましょう。
おもに、3つです。
・タンパク質の合成を抑制する
・トレーニング総負荷量の低下
・モチベーションや集中力の低下
それでは、詳しく説明していきます。
タンパク質の合成を抑制する
筋肉は、トレーニングにより筋繊維が傷つけられ、その筋繊維が回復することにより、大きくなっていきます。
このことを、筋肉の超回復と言います。
その超回復に必要なのが、タンパク質の合成です。
超回復の期間は、分泌する成長ホルモンによってタンパク質が合成され、筋肉が修復されます。
この大事な成長ホルモンが一番分泌するのが
睡眠時！！
なので、睡眠不足になると成長ホルモンの分泌とタンパク質の合成ががおろそかになり、筋肥大が妨げられるわけです。
トレーニング総負荷量の低下
睡眠不足になると、トレーニングで扱う重量が低下します。
原因としては、筋トレなどの主なエネルギー源となる、筋グリコーゲンの量が減少するためだと考えられています。
扱う重量が十分でないと、筋肉に適切な負荷をかけられないため、筋肉を成長を阻害してしまいます。
モチベーションや集中力の低下
睡眠不足になると、活動するモチベーションや集中力が低下します。
モチベーションが低下すると、日々の筋トレをサボりがちになります。
また、集中力が低下すると、正しいフォームでトレーニングできなかったりと、思わぬケガにつながる可能性もあります。
筋トレにとってケガは致命傷となりますので、集中できる状態で取り組むようにしましょう。
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筋トレに効果的な時間帯と睡眠時間とは？
睡眠と一言で言っても、ただ単に長く眠ればいいというわけではありません。
筋トレに効果的な時間帯と睡眠時間があります。
筋トレに効果的な睡眠の時間帯
まず、先ほどご説明した成長ホルモンの分泌について、一番活発になるのが２２時～２時の間と言われています。
いわゆる、成長ホルモンのゴールデンタイムです！
この時間帯に、しっかり睡眠をとることが筋肉を大きくするために効果的と言えます。
そのため、２２時までには眠りにつくことを常日頃から意識しましょう。
筋トレに効果的な睡眠時間
そして、睡眠時間については7時間から9時間が理想と言われております。
日本人の平均睡眠時間が6時間ほどですので、足りていない方が多いと思います。
7時間から9時間の睡眠をとれば、体と脳機能が最もピーク状態で動くことができます。
それでは、質のいい睡眠を得る方法を次の章でご紹介します。
質の良い睡眠を得る方法
睡眠不足の方には様々な原因があると思います。
仕事が忙しいとか、スマホを触りすぎてしますとか、寝ようとしているがなかなか寝付けないとか…
寝不足には、普段あまり気にしていないことが原因になっていることも多々あります。
質のいい睡眠を得るために、いくつかコツをご紹介します。
・睡眠前はブルーライトを避ける
・就寝前のカフェイン・アルコールは避ける
・夜遅くにトレーニングをしない
睡眠前はブルーライトを避ける
スマホの普及により、寝る前までずっとスマホを触っている方が多いと思います。
スマホやパソコン、ゲームが発するブルーライトは非常に強い光のため、睡眠のサイクルに悪影響を及ぼすといわれています。
無意識な行為が、実はあなたの睡眠を阻害しています。
就寝時間の2時間前くらいから、ブルーライトを見ることを避けるように心がけましょう。
就寝前のカフェイン・アルコールは避ける
コーヒーなどに含まれるカフェインですが、神経を強く刺激する効果があります。
体をシャキッとするためにカフェインを摂取する方が多いと思いますが、就寝前に摂取すると逆効果です。
カフェインの影響は約6時間あるといわれていますので、就寝の6時間前からはカフェインの摂取を控えるようにしましょう。
また、アルコールの摂取も睡眠に悪影響を及ぼします。
アルコールを摂取すると、睡眠サイクルを整えてくれるメラトニンというホルモンがうまく分泌されないため、深い眠りにつくことができなくなります。
よく寝酒という言葉を聞きますが、寝付けないからと言ってアルコールを摂取するのは逆効果ですので、なるべく就寝前はアルコールを控えるようにしましょう。
夜遅くにトレーニングをしない
仕事をしている方は、どうしても夜遅くのトレーニングになりがちですよね。
しかし、あまりにもトレーニング時間が遅くなると睡眠のジャマをしてしまいます。
筋トレをおこなうと、自律神経中の交感神経が刺激され、体が興奮状態となり脳も覚醒されてしまいます。
この状態で、寝床についたとしてもなかなか寝付けない状態が続き、結局睡眠不足になってしまうのです。
トレーニングは、できるだけ早い時間に終わらすことをおすすめします。
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睡眠サポートサプリメントの活用
睡眠サポートサプリとは、睡眠の質を向上させ、寝付き・寝起きを改善する健康補助食品となります。
睡眠薬とは違い不眠の治療をするものではなく、睡眠に必要な栄養素を補助し、体が本来もっている機能の働きを助けてくれます。
近年の研究結果から、アミノ酸の一種であるグリシンを摂取すると、寝不足の人の睡眠が改善されたという報告がありました。
そのグリシンは、魚介類や鶏の軟骨などに多く含まれる成分ですが、それを簡単に摂取する方法がサプリメントです。
では、まだ馴染みのない方に、おすすめのサプリメントを2つご紹介します。
グリシン3000＆テアニン200（ファイン）
グリシン3000＆テアニン200は、パウダータイプで量の調整がしやすく、価格も安価なのが特徴です。
また、グリシンの他にテアニンというアミノ酸が含まれており、リラックスしている状態のときに多く出現するα波が上昇する効果があります。
個包装と持ち運びがしやすく、ふんわりラムネ味で抵抗なく飲めるところもうれしいですよね。
グリシンサプリ グリスミン（太陽堂製薬）
グリスミンは、パウダータイプで個包装で小分けされているので、持ち運びに便利です。
グリシンの他に、ビタミンB・カルニチンが配合されており、ダイエットにも効果があります。
ダイエット中に摂取すれば、脂肪燃焼をし、不足しがちな栄養素も補いつつ、睡眠もサポートしてくれる優れものです。
味も美味しいグレープフルーツ味で、不慣れな方も抵抗なく飲むことができるので、かなりおすすめです。
まとめ：睡眠不足は筋肉に悪影響を与える！
筋トレと睡眠の深い関係をご理解いただけましたでしょうか。
せっかく頑張った筋トレの効果を最大限に引き出すのは、睡眠の質です。
・睡眠不足による筋肉への悪影響は超絶！
・筋肉に良い睡眠の時間帯は22時～2時の間！
・筋肉に良い睡眠時間は、1日7時間～9時間！
・質の良い睡眠をえるためには「スマホ×」「アルコール・カフェイン×」「夜トレ×」！
・最大限に睡眠の質をあげるためには「睡眠サポートサプリ」を活用！
睡眠を改善すれば、効率よく筋肉を大きくするだけでなく、仕事や私生活でも活発的な気分になり、心も前向きになります。
筋トレコンシェルジュ やまピコ