筋トレ&ダイエットに関する専門用語集！これさえ知っていればトレーニーの仲間入り！
どうもお疲れ様です。筋トレコンシェルジュやまピコです。
ジムに通っていてトレーニー達が何気なく口にしていたり、筋トレ関係の動画やＳＮＳ上でよく目にする筋トレ用語。
周りの人が当たり前のように使っているため、いまさら意味を聞くのも恥ずかしいですよね。
そんな人のために、トレーニーがよく使用する筋トレ用語について、わかりやすくご説明します。
意味がわかれば会話も弾みますし、YouTube等の筋トレ解説動画の意味もより深く理解できることでしょう。
筋トレの専門用語を覚えて、今日からあなたもカッコいいトレーニーの仲間入りです！
では、【トレーニング編】【体のメカニズム編】【栄養編】の3つにわけて、ご説明していきます。
トレーニング編
まずは、トレーニング編の専門用語からご説明致します。
トレーニングの最中に使用する専門用語で、動作や体の部位等に関することが中心になります。
ビッグ３
BIG3とは、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」のこと。
大きな筋肉を鍛えられる全身運動であり、筋トレの代表的な種目となります。
初心者から上級者まで人気があるトレーニングです。
レップ
レップとは、筋トレの際におこなう回数のことを指します。
例えば、ベンチプレスを10回持ち上げると10レップとなります。
筋肥大にもっとも効果的なレップ数は、8レップで限界をむかえるのが良いと言われております。
オールアウト
筋トレで鍛えている部位を、限界ギリギリまで鍛え上げ、力を使い切った状態を指します。
オールアウトをすることで、限界まで筋肉を使うので、筋トレの停滞期も抜け出すことができ、さらに筋トレ効果も高まります。
フリーウエイト
フリーウエイトとは、マシンを使わずダンベルやバーベルを使用しておこなうトレーニングのことを言います。
フリーウエイトの最大のメリットは、自由度が高くさまざまなトレーニングをおこなえるという点です。
バーベルやダンベルが１セットあれば、胸・背中・肩・腕・太もも・お尻など、全身を鍛えることができます。
チンニング
チンニングとは、懸垂のことを言います。
昔に健康ぶら下がり器が流行ったと思いますが、現在ではチンニングスタンドと呼びます。
チーティング
チーティングとは、体の反動を利用して重量を扱うことを指します。
より高重量のものを扱う時や最後の1回の時に、チーティングを用いることが多いです。
ただ、やり方を間違えると効かせたい部分に負荷がかからなくなるので注意してください。
インクライン
インクラインとは、頭が胸よりも上にある状態のことを指します。
例えば、インクラインベンチプレスという種目がありますが、ベンチ台の傾斜を利用して大胸筋の上部に効かせる種目となります。
デクライン
デクラインはインクラインと逆で、頭が胸よりも下にある状態のことを指します。
例えば、デクラインベンチプレスは、ベンチ台の傾斜を利用して、上半身をやや倒すことで大胸筋下部に効かせる種目となります。
コンパウンド種目
コンパウンド種目とは、複数の関節を使うトレーニング種目のことを指します。
例えば、ビッグ３のベンチプレス・スクワット・デッドリフトはコンパウンド種目と言えます。
ジャイアントセット
ジャイアントセットとは、一つの部位に対して４種目以上メニューを組み合わせて、それらを連続してインターバルなしで行うことを指します。
連続して行うことで、短時間かつ強い負荷をかけることができます。
例えば、胸のジャイアントセットで言えば、
ベンチプレス→ダンベルベンチプレス→ダンベルフライ→プッシュアップのようなイメージです。
ネガティブ
ネガティブとは、ウエイトの重さに対抗しながら元の位置に戻す筋肉の動作のことを言います。
エキセントリック（伸張性収縮）とも呼ばれます。
ネガティブ動作の時に、負荷が抜けないように意識することが、筋肥大には重要となります。
インターバル
インターバルとは、トレーニングのセットごとに設ける休憩時間のことを指します。
インターバルの取り方によって、トレーニングの効果が大きく異なってくると言われており、トレーニーの間では永遠の課題となっております。
ナロウ
ナロウとは、英語で「狭く」という意味のことをいいます。
よく使われるナロウグリップとは、手と手の感覚を狭く握るという意味です。
体のメカニズム編
次に、筋肉のメカニズム編の専門用語についてご紹介していきます。
筋トレ後に起こる体の変化や食事面での体の変化など、よく耳にする言葉が多いので誤解のないように理解しておきましょう。
筋肥大
筋肥大とは、筋肉を作る細い筋細胞である筋線維が肥大すること。
簡単に言うと、筋肉の体積が増えることを指します。
パンプアップ
パンプアップとは、トレーニング中、もしくはトレーニング後の筋肉の張りの事を指します。
筋肉に体液が集まり、腫れ上がっている状態の事です。
あくまでも筋肥大とは全く違う意味、ということを理解しておいてください。
超回復
超回復とは、激しいトレーニングにより筋肉に一時的なダメージを与え、そのダメージから回復することで筋肉を大きくすることを指します。
筋肉を強くする回復には、休息と栄養が大切と言われています。
そして回復には、部位にもよりますが48時間〜72時間を必要とします。
ゴールデンタイム
ゴールデンタイムとは、筋トレを終えてから30分以内の時間のことをゴールデンタイムと呼びます。
ゴールデンタイムでは、筋肉組織がたんぱく質を求めているため、プロテイン等でたんぱく質を摂取することで、効率的に筋肉の発達を助けてくれます。
チートデイ
チートデイとは、減量期の食事テクニックの一種です。
減量期にカロリー制限をし続けると、身体は飢餓状態を防ごうとし消費エネルギーを少なくしたり脂肪を蓄積しやすくしたりし、減量しにくい身体を作ってしまうのです。
停滞期に入ったら1日だけ摂取カロリーを増やし身体を満足させると、飢餓状態と勘違いすることなくスムーズに減量を進めやすくなるということです。
アナボリック
アナボリックとは同化作用のことで、食べた栄養素（たんぱく質など）が吸収されて筋肉になったりすることです。
筋肉をつけるためには、アナボリックの状態を高める必要があり、栄養補給は大切だということがわかります。
カタボリック
カタボリックというのは異化作用のことで、体内に栄養素が不足した場合などに筋肉などを分解して、エネルギーを作り出して栄養として使おうという作用のことです。
筋肉が分解されるわけですから、頑張って筋トレしても栄養が足りていないと筋肉が小さくなるいう悪循環な状況となります。
バルクアップ
バルクアップとは、単に体重を増やすことではなく、筋肉を発達させて体を大きくしていくことを指します。
食事調整にて体重を増やしつつ、筋トレで筋肉量を増やして体を大きくするため、食事と筋トレのバランスが大切です。
テストステロン
テストステロンは、男性ホルモンの一種で男の活力に影響します。
また、筋肉の成長を促す働きがあり、テストステロンの値が高いほど筋肉が増強します。
そして、テストステロンは闘争心や自信を生み出し、メンタル的にもかなりの効果をもたらします。
栄養編
最後に栄養面でよく使われる専門用語をご紹介します。
栄養面の専門用語についても、間違った理解をしていると体への効果が期待できないこともあります。
英語やカタカナが多い言葉が多いですが、少しずつ覚えていきましょう。
プロテイン
プロテインとは、英語で「たんぱく質」を意味する言葉ですが、現在は「プロテインパウダー」としての意味で使われることが一般的です。
プロテインパウダーは、水や牛乳などで溶いて飲むのが一般的で、人間の体にとって重要な栄養素であるたんぱく質を、効率的に摂取できる物として広く用いられています。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳を原料とした現在主流のプロテインです。
筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を含んでおり、筋トレ後の筋肉修復に効果的です。
また、体内への吸収が速いのも特徴で、筋肥大を目的としている方は、ホエイプロテインがおすすめです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、 ホエイプロテインと同様に牛乳を原料とするプロテインです。
運動後の疲労回復に効果的なグルタミンを含み、ホエイプロテインよりもゆっくりと体内に吸収されます。
腹持ちがいいというメリットがあり、ダイエットのためにプロテインを利用したいという方におすすめです。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、 大豆を原料とした植物性のプロテインです。
大豆を原料としていることもあり、吸収は緩やかで腹持ちがいいという特徴があります。
大豆に含まれる大豆イソフラボンには、脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できるため、体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい方におすすめです。
ＢＣＡＡ
BCAAとは「Branched Chain Amino Acids」の略で、分岐鎖アミノ酸と呼ばれます。
難しいことは考えず、アミノ酸と覚えましょう。
アミノ酸とは、たんぱく質をさらに分解して、体内で吸収しやすくなった状態の物質のことを指し、たんぱく質の源と言われています。
ＰＦＣバランス
ＰＦＣバランスとは、Protein（たんぱく質）、Fat（脂肪）、Carbon（炭水化物）の頭文字を取ったのが語源です。
たんぱく質・脂肪・炭水化物はマクロ栄養素と呼ばれ、これらは体を作る栄養素の中で、多く接種することが必要とされている栄養素です。
ＧＩ値
ＧＩ値とは、血糖値を上げる時間的な速さを表す食品の指数のことです。
この数値が高い食品ほど糖質の吸収が早く、低いほど吸収が遅いことを示します。
ＧＩ値の低い食品は、肉・魚などのたんぱく質、乳製品やデンプン質以外の野菜などが挙げられます。
逆にＧＩ値の高い食品は、ご飯やパン、麺類などの炭水化物と呼ばれる食べ物です。
オートミール
オートミールとは、オーツ麦を潰して食べやすくした加工食品で、シリアル食品のひとつです。
小麦粉や白米のように精白しない全粒穀物食なので、タンパク質、食物繊維、ミネラルなどの栄養がたくさんとれます。
カロリー自体は低くないが、低GI食品であるため健康に気を遣っている人におすすめの食品です。
まとめ…
いかがでしたでしょうか？
今回紹介した筋トレに関する専門用語を覚えていただくだけで、ジムでの会話がはずんだり、筋トレ解説動画の理解力が高まったり、SNSでの投稿の質が上がること間違いなしです。
何となく理解した風で、今まで過ごしている方も多かったと思います。
今日からあなたもトレーニーの仲間入りです。
自信を持って、専門用語を使いこなしてください。
それでは、あなたの体が健康的でカッコ良くなることを心から願っております☆彡
筋トレコンシェルジュ やまピコ