【朗報】筋トレで肩を痛めた！肩の痛みはインナーマッスルで改善できる！
みなさん、お疲れ様です。
筋トレコンシェルジュやまピコです。
スポーツって怪我がつきものだとよく言われますよね。
それは、筋トレも同じなのです。
私も学生時代に野球をやっており、その時に痛めた肩がトレーニング中に違和感を感じたりすることがあります。
特に上半身のプレス系のトレーニングでは、肩を痛める人が多いように思います。
どんどん扱う重量が重たくなってくると、負担も大きくなり、フォームも崩れてきて怪我につながりやすくなります。
重量を抑えて正しいフォームで行なうことはもちろん大事ですが、これをやれば怪我のリスクが減るという優れものがあります。
それは…
インナーマッスルを鍛えること！
インナーマッスルを聞いたことがない人もいるかもしれません。
実際に筋トレ中に肩を痛めた私が、怪我のリハビリと予防のために実施したのが、肩のインナーマッスルを鍛えたことです。
今回は、怪我のリスクを減らしてくれるインナーマッスルについて記事を書きたいと思います。
実際に怪我を経験し、それを克服できたからこそ、皆さんにもインナーマッスルの凄さを理解してもらいたいです。
長年、肩の痛みで悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。
インナーマッスルとは？
では、そもそもインナーマッスルって何かをご説明します。
インナーマッスルとは、体の深部にある小さな筋肉たちの総称を指します。
別名「深層筋」とも呼ばれています。
インナーマッスルは、関節の安定性を高め、呼吸にも関わるなど、大きな力を発揮することはできないですが、重要な働きを担う筋肉なのです。
逆に、大胸筋や広背筋・三角筋などの目でしっかりと確認することのできる身体の表面に近い部分に存在する筋肉のことを、アウターマッスルと言います。
基本的に筋トレというとアウターマッスルを鍛えるイメージですが、インナーマッスルを鍛えることによるメリットはたくさんあります。
メリットについては、後ほどご紹介いたします。
肩のインナーマッスルについて
インナーマッスルは、細かい筋肉なので、筋肉の構造を理解していないと、効果的なトレーニングやメリットを感じることができません。
実は肩には4つのインナーマッスルがありますので、それぞれをご紹介します。
棘上筋（きょくじょうきん）
棘上筋は肩関節の安定性に貢献しているローテーターカフを形成している筋肉の1つです。
ローテーターカフを形成している筋肉の中でも特に重要な筋肉として位置づけられています。
肩甲骨への関与は少ないものの、一部関与している動作も存在するため合わせて鍛えておきたい筋肉の部位でもあります。
棘下筋（きょくかきん）
棘下筋は肩関節の外旋に貢献している肩のインナーマッスルであり、腕を外向きに捻る動作に貢献しています。
投げる動作を必要とするスポーツを行う際に用いられ、ボールを投げる動作はもちろん、テニスなどのラケットスポーツにおいても重要な筋肉です。
小円筋と協力して、腕を外に開く動作を担当しています。
肩甲下筋（けんこうかきん）
肩甲下筋は肩甲骨の裏側に位置し、肩関節を内旋する役割を果たしているインナーマッスルです。
体の内側に腕を動かす動作である内旋は野球やテニスなどの球技のパフォーマンス向上にも効果を期待することができます。
小円筋（しょうえんきん）
小円筋は肩甲骨の外側から上腕筋に付着していて、肩甲骨の外旋に貢献しているインナーマッスルです。
健康かつの外旋は腕を外方向に捻る役割をさします。
この動きは他の肩のインナーマッスルと同様、ボールを手で扱う球技には不可欠の動作です。
それらのスポーツのパフォーマンスを向上させたいという方におすすめ。
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インナーマッスルを鍛えるメリット
インナーマッスルは、体を内側から支えている筋肉です。
インナーマッスルを鍛えることによって、多くのメリットがありますのでご紹介します。
ケガの予防
インナーマッスルを鍛える最大のメリットは、ケガの予防でしょう！
私自身も肩の痛みに悩まされて、インナーマッスルを鍛えるきっかけとなりました。
インナーマッスルは関節と密接に関わっています。
そのため、鍛えれば鍛えるほど関節を正常な位置で安定してくれ、ケガのリスクを下げてくれます。
野球をやっていた方はわかると思いますが、練習中に投手が端の方でチューブトレーニングをしている姿をよく見ましたよね。
あれはサボっていたわけではなく、投球数が多い投手だからこそ体のケアをしているのです。
また、スポーツ以外では四十肩や五十肩の予防にもなります。
パフォーマンスの向上
インナーマッスルはケガの予防だけではなく、大きな筋肉の動きをサポートし、身体機能をアップしてくれます。
プロのアスリートもインナーマッスルを鍛えているのは、筋トレで鍛えたアウターマッスルのパフォーマンスを向上させるためなのです。
脂肪燃焼効果がある
ダイエットしている人には嬉しい、基礎代謝をあげ脂肪を燃焼してくれる効果があります。
インナーマッスルは、赤筋（遅筋）を多く含むので、他の筋肉と比べてエネルギー消費量が大きく、脂肪燃焼効果にもつながりやすいです。
また、インナーマッスルは内臓の位置を安定させてくれるので、これも基礎代謝をあげる要因となります。
肩のインナーマッスルを鍛える方法
それでは、ケガの予防やリハビリに効果的な肩のインナーマッスルを鍛える方法をご紹介します。
肩の痛みに悩まされた私が色々試した結果、一番効果を感じたのがチューブを使ったトレーニング方法です。
肩には4つのインナーマッスルがありますので、それぞれのトレーニング方法をご紹介します。
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棘上筋のチューブトレーニング
①チューブを持ったまま、身体を【真っ直ぐ】にして立ちます。
②肘と手首を曲げないように30度まで腕を上げていきます。
③30度まで上げたら、元の位置まで降ろします。
④３０回１セットとして、３セット行ないます。
棘下筋のチューブトレーニング
①チューブの端を持ち、肘を90度に曲げ、チューブが伸びていると感じるところまで離れ真っ直ぐ立ちます。
②肘が身体から離れないように意識して、前腕（肘から手の部分）を外に開いていきます。
③チューブが緩まないところまで戻します。
④２０回１セットとして、３セット行ないます。
肩甲下筋のチューブトレーニング
①肘を90度に曲げて、片側を壁や棒に引っ掛けます。
②チューブは地面と平行となるように設定して、内側に内旋させます。
③チューブが緩まないところまで戻します。
④２０回１セットとして、３セット行ないます。
小円筋のチューブトレーニング
① チューブの端を片方の手で握り、もう一方は反対の手で押さえます。
② 肘が動かないように注意しながら前腕（肘から手の部分）を立てていきます。
③チューブが緩まないところまで戻します。
④２０回１セットとして、３セット行ないます。
インナーマッスルを鍛えるときの注意点
肩だけではなく、すべてのインナーマッスルにおいて、鍛えるときに注意する点があります。
インナーマッスルとは非常に繊細な筋肉のため、回数や負荷の設定を間違えてしまうと、筋肉を傷める原因になります。
インナーマッスルトレーニングの回数
インナーマッスルトレーニングを行うときの回数は、２０回～３０回を目安にしましょう。
アウターマッスルトレーニングに比べると回数は多いですが、ゆっくり動かすことが効果的に鍛えるコツです。
鍛えている部分が熱くダルくなるような感覚があれば、鍛えられている証拠です。
インナーマッスルトレーニングの負荷
インナーマッスルトレーニングをする上で、軽い付加ですることは重要なポイントです。
強い付加が加わるとインナーマッスルを傷めてしまいます。
チューブトレーニングで負荷が強ければ、緩めるか強度の弱いチューブに変更することをおすすめします。
まとめ…
最後まで読んでいただきありがとうございます。
肩のインナーマッスルについての記事、いかがでしたでしょうか？
素晴らしい体の持ち主でも、肩の痛みを持っている方も少なくありません。
肩のインナーマッスルは非常に繊細で、負荷をかけると傷みやすい部分でもあります。
ケガをしてからでは遅いです！
ケガをしてトレーニングができなくなった方も多々おります。
ケガをする前にぜひ実践してみてください。
それでは、あなたの体が健康的でカッコいい体になることを心より願っております☆彡
筋トレコンシェルジュ やまピコ