HIIT(ヒート)は世界一効率が良いダイエット!1日数分で激痩せ注意!

2020年2月2日ダイエット

HIIT(ヒート)という世界一効率の良いダイエットを知っていますか?

あっ、お疲れ様です。

筋トレコンシェルジュのやまピコです。

よく広告などで、

「一日わずか4分でOK」

「週に2回でも効果あり」

みたいなうたい文句がありますよね。

そんなの嘘だ!と思っている方にぜひ取り組んでほしいのが、

HIIT(ヒート)!!

元デブの私自身も現在HIITを取り入れており、どこまで減量するんや!ってぐらい効果的です。

今回はそんなHIITについて、簡単にわかりやすくご説明し、HIITの具体的なトレーニング方法についてご紹介します。

HIIT…激痩せ注意です!

HIIT(ヒート)とはなんぞや?

HIITとは、ハイ・インテンション・インターバル・トレーニングの略です。

意味わからないですよね。笑

簡単に言うと、強い強度の運動と休憩もしくは軽い負荷の運動を交互に行い、それを繰り返すトレーニングです。

高強度インターバルトレーニングとも言います。

あの話題の『タバタ式トレーニング』が正にHIITなのです。

具体例を出しますと、全力ダッシュを20秒走り20秒休憩というループを10回〜15回おこなうトレーニング。

普通の有酸素運動の数倍の効果があると言われています。

あの有名な武井壮さんも、「足を痛めやすいランニングより、ダッシュ&休憩の繰り返しをした方が痩せる」とラジオで言っていました。

短時間で最高の効果を生み出すHIITこそ、忙しい人はやるべきなのです!

HIITのメリット&デメリット

HIITについてはご理解頂いたと思いますが、そんな虫のいい話があるのか、と思っている人もいますよね。

実践している私だからこそ、正直にメリット&デメリットをご説明します。

HIITのメリット

では、HIITのメリットからご説明します。

HIITトレーニングのメリットについて3つご紹介します。

HIITトレーニングに取り組もうか迷っている場合は、ぜひ参考にしてください。

HIITメリット① 運動後も脂肪が長時間燃焼する!

高い負荷を筋肉にかけるHIITは、運動した後も脂肪を燃やす状態が長く続くのです。

激しいトレーニングのHIITをした後の体内では、代謝物を取り除いたりしてくれます。

また、傷ついた細胞を修復するために、脂肪をエネルギーに変換して消費しようと働き出します。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動では、体はそれほど負荷を感じないため、HIIT後のようなことは起きません。

HIITをおこなえば、一般的な有酸素運動に取り組むよりも、より効率よく体脂肪を落とすことができます。

なんと、一般的な有酸素運動の6倍の効果があると言われています!

HIITメリット② 持久力がつく!

短時間で高い負荷をかけて運動を繰り返すHIITは、運動中に大量の酸素を必要とします。

そのため、一般的な有酸素運動よりも心肺に対して負荷がかかります。

心肺機能も筋肉と同じで負荷に慣れることで向上するため、HIITを続けていけば必然的に持久力のある体を作ってくれます。

HIITメリット③ 強い忍耐力がつく

HIITのインターバルは10秒・20秒など、かなり短いです。

この短いインターバルは、筋トレや一般的な有酸素運動ではありえません。

そんな短いインターバルの休憩を経て、次のトレーニングを始めるHIITは精神力もめちゃくちゃ鍛えられます。

筋トレと同じで、自分の限界を突破することによる精神力の成長については実践している私が保証します。

HIITのデメリット

HIITのデメリットについても、ちゃんとご説明しておきます。

メリットがあれば、必ずデメリットがあります。

デメリットも理解した上で、HIITを取り入れましょう!

HIITデメリット① 運動習慣がなければキツすぎる…

HIITは、生半可な気持ちではできないトレーニングです。

高負荷のインターバルトレーニングであるHIITは、ある程度の体力がなければ耐えれないトレーニングです。

普段から運動していない人にはおすすめできません!

しかし、HIITは短期間で最大限の効果を出す減量方法です。

普段から運動をしていない人は、ウォーキング・ランニング・水泳など、一般的な有酸素運動で体力をつけましょう。

HIITデメリット② 高負荷のため怪我には気をつけよう!

全力でおこなうHIITは、体に大きな負荷がかかることが挙げられます。

体調に不安がある場合や、あるいは痛めている箇所があるならば、HIITを取り入れるべきではありません。

ベストコンディションでおこなう際も、ケガを防ぐために事前のストレッチは必須と思ってください。

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HIITの基本的なやり方

HIITは基本的に、時間を決めて「無酸素運動→インターバル or 有酸素運動→無酸素運動……(以降繰り返す)」という流れになります。

無酸素運動はさまざまなバリエーションで行って構いません。

HIITのおすすめメニュー

・ダッシュ  ・膝つき腕立て  ・バーピー  
・もも上げ  ・エアロバイク  ・スクワット  

全力で自分を追い込めるものであれば、上記の中では何でも構いません。

とにかく全身を使うメニューで、全力&インターバルを繰り返すことです。

具体例として、バーピー編エアロバイク編のHIITを詳しくご紹介しましょう。

バーピー編HIITのやり方

バーピーは自宅でもできるため、ジムに通っていない人におすすめです。

学生時代に体育の授業でやったことある人も多いと思います。

一応、正しいバーピーの動作を確認しましょう。

正しいバーピーの動作

1.その場にしゃがみ、両手を地面につける(スクワット状態)
2.両足を後ろにまっすぐ伸ばし腕をまげる(腕立て状態)
3.ひざを曲げ両足をもとの位置にもどす(スクワット状態)
4.その場で両手をあげ高くジャンプする(ジャンプ)

動画で動きを確認したい方は、下記の動画を参考にしてください。

エアロバイク編HIITのやり方

エアロバイク編については、ジムに通っている方や自宅にエアロバイクがある方におすすめです。

エアロバイク編については、とにかく全力で漕いで→休憩…の繰り返しです。

20秒稼働→10秒休憩で8セットを目安としてください。

もし体力に自信がない方は、20秒稼働→20秒休憩にするなど自分に合った方法で調整しましょう。

ただし、絶対条件は全力でやることです!

HIITの効果を最大限発揮させるポイント

HIITの効果を最大限発揮させるポイントをご紹介します。

次に紹介するポイントを意識するだけで、より効果を発揮できますのでおさえておきましょう。

HIITのポイント①:限界まで追い込む!

HIITでは、限界まで追い込むことが最も重要なポイントです。

1クール20秒の間にどれだけ全力を出し切れるかが鍵なのです。

HIITはとてもキツいトレーニングですが、続けていると余裕が出てきます。

余裕がでれば、回数を増やすかインターバルを短くするなど、とことん限界まで追い込んでください。

HIITのポイント②:HIIT前後には必ずストレッチを!

HIITの前後には、必ず入念にストレッチを行ないましょう。

HIITは、大きい負荷を与えるトレーニングです。

ストレッチをしてない状態で行なうと、怪我のリスクが高くなります。

痩せる前に怪我をしてしまうと、おデブ生活が続いてしまいます。

HIITのポイント③:HIIT前は軽い食事を!

HIITは、かなりキツいトレーニングのため、大量のエネルギーを消費します。

エネルギーがない中でやると、途中で力尽きてしまい効率が悪くなってしまいます。

HIIT前は必ず軽い食事をして、糖質を体に入れるようにしましょう。

おにぎりやバナナ、チョコレートなどで十分です。

逆に、食べ過ぎたり消化の悪い食べ物は避けるようにしましょう。

HIITのポイント④:筋トレと組み合わせる!

痩せるために必要なのが基礎代謝ですよね。

筋トレは、基礎代謝を効率よくあげてくれる作用があります。

基礎代謝が高い状態でHIITを行なうと、より効率的で効果が期待できます。

私の実践上、HIITを先にやってから筋トレする方がダイエット効果は高いです。

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まとめ…

HIITが世界一効率の良いダイエットということを理解していただけたでしょうか?

一般的な有酸素運動は時間がかかり、継続できず挫折する方が多数です。

また、時間のないビジネスマンにはもってこいのHIIT。

1日数分で一般的な有酸素運動より6倍の効果があるなんて、取り入れない選択肢はないですよね。

ぜひHIITで理想的な体を手に入れてください!

それでは、あなたの体が健康的でカッコいい体になることを心より願っております。

筋トレコンシェルジュ やまピコ

ダイエット

Posted by yamapco